koko kehon harjoitus tarkoittaa lyömällä kaikki suuria lihasryhmiä. Nämä ovat pectoralis suuria rintaa; latissimus dorsi oman midback, etu-, sivu-ja takaisin deltoids hartiat, quadriceps ja takareisien jaloissa, hauis ja ojentaja sylissäsi, ja ydin lihaksia. Lisäksi sinun pitäisi toimia erector spinae lihaksia, jotka kulkevat pitkin selkärankaa. Voit tehdä ne kaikki yhdessä päivässä, mutta jos sinun täytyy rakentaa kuntoa, voit jakaa teidän ylä-ja alemman kehon liikuntaa. Kumman valitset, sinun pitäisi antaa 48-72 tunnin välillä toimi samalla lihaksia, jotta he voivat toipua. Kuten aloittelija, saatat tarvita enää toipumisaika.
Resistance
bodaus vaatii työtä vastaan jonkin verran vastustusta. Aloittelijat usein paremmin aloittelemassa kuntolaitteita harjoituksia kuten rintaprässi, jalkaprässi, kaapeli ylätalja ja lapa paina. Tämä johtuu siitä, koneet auttavat sinua ylläpitämään muodossa. Jotkut kuntosaleja on myös työstöön hauis ja ojentajat ja aikaisemmat, tai taaksepäin, deltoids. Jos ei, sinun täytyy käyttää vapaa painot hauiskääntö, ojentaja laajennukset ja kääntää flyes. Kuten aloittelija, mennä käsipainot yli barbell, koska sinulla on enemmän valvontaa ja paino vaihtoehtoja, ja yrittää tehdä niitä tuoli, jota vastaan voit tukea selkää, tai valehtelee alaspäin penkillä peruutusvaihteen flyes. Oikea muoto tarkoittaa yleensä pitää pään, selän ja lantion linjassa eikä lukitsemalla nivelet.
Paino Reps, Sequence
standardi on kaksi kahdeksan 12 toistoa jokaisen harjoituksen alussa se on parasta tehdä vain yhdet 12-15 opit mitä voit käsitellä. Idea on valita vastus, joka voi tehdä 12 edustajaa joitakin vaikeuksia, mutta rikkomatta muodossa. Lisätään vähitellen voit tehdä 15 tuohon paino, sitten edetä uuden painon tai vaikeampi käyttää. Koska työ teidän isommat lihakset, vaatii usein apua teidän pienempiä lihaksia, yrittää työskennellä teidän rintalihakset, lati, olkapäät - etu-, sivu-ja takaisin - ja jalat ensin. Seuraa tätä harjoituksia hauis ja ojentajat ja sitten ydin.
Core Work
Core työ on esimerkiksi silloin, kun sinun pitäisi välttää koneiden aluksi, sillä ne voivat on vaikea hallita, ja voit päätyä joko ei toimi lihaksia kunnolla tai jopa vahingoittaa itseäsi. Lisäksi Rectus vatsan, joka kulkee alas keskelle, ja teidän obliques, jotka määrittelevät oman vyötärö, sinun pitäisi keskittyä syvempää tranversus vatsan. Voit aloittaa yksinkertaiset kovertamiseen Done makaa selällään polvet koukussa ja nostat hartiat ja lantio vain hieman irti lattiasta, kun yrittää vetää napa kohti selkärankaa. Edetä rutistus kädet pään taakse ja kierrä rutistus oman obliques. Tee niin monta kuin voit rikkomatta muodossa. Käännä ja nosta hartiat ja rinta irti lattiasta työskennellä oman selän spinae. Viimeistele edessä lankut, tehdään standardin punnerruksella kantaa, mutta lepää kyynärpäät aloittaa, ja siltoja missä makaat selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla ja nosta midsection kun nousee hartioille kunnes kehosi muodostaa jopa rinteessä. Pidä nämä niin kauan kuin voit hyvässä muodossa, työskentelevät kohti 60 sekuntia.
Cardio ja venyttely
voimaharjoittelu on tärkeää, varmista, että saat vähintään 150 minuuttia kohtalaisen sydän - harjoitus, joka lisää sykettä - viikoittain. Voit laittaa tämän alussa, keskellä tai lopussa rutiini, tai jopa eri päivinä, mutta aina viidestä 10 minuuttia kohtalaisen toiminta lämmittää lihaksia ennen kuin teet mitään voimaharjoittelua. Lisäksi varmista venyttää jokainen lihas olet työskennellyt joko välittömästi harjoituksen tai lopussa rutiini. Venyttely on erityisen tärkeää aloittelijoille minimoida kipu.