paha poika voidaan tehdä missä tahansa, milloin tahansa (ei tekosyitä, kaverit). Classic push-up toimii abs, rinta ja olkapäät ja tarkentaa miehekäs ulkoa. Aloita polvillaan ja kädet, kädet alle olkapäät, polvet alla lonkat ja kädet eteenpäin. Laita jalat yhteen ja siirtyä tasainen lankku. Seuraavaksi varovasti taivuta kyynärpäitä ja laske runko, jonka tavoitteena leuka ja rinta koskettaa maata. Lopuksi teho työntää takaisin ylös. Aloita missä on mukava ja lopettaa, kun lihakset väsymys, tavoitteena 10 edustajaa. Ajan yrittää työntää itse ja tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista. Kokeile muunnelmia, kuten yhden jalan push-up lisätty haaste.
Chest Press
Jos tavoitteena on suurennuslasin teidän rintalihakset, ei ole epäilystäkään siitä, että rinnassa- paina harjoituksia täytyy olla teidän vahvuus-koulutus kuuri. Penkkipunnerrus on suosituin rinta-lehdistö liikuntaa, se on myös erittäin tehokas. Tuoreessa tutkimuksessa analysoidaan yhdeksää rinnassa harjoituksia löytyy barbell penkkipunnerrus tekisivät korkein lihasten aktivointia mukaan ACE Chief Science Officer Cedric Bryant, Ph.D. Standardi penkkipunnerrus vaatii spotter painoina nostetaan suoraan yläpuolella. Kun spotter apua, vapauta baari ja pidä se yläpuolella, laske hitaasti hengittämisen kunnes palkki grazes rinnassa. Kanssa hengittää, työnnä bar takaisin alkuasentoon. Käytä paino kevyt painaa 12-20 kertaa.
Squat
Tämä on toinen do-missä hiki-induktori. Samanlaisia punnerruksia, kyykky ovat myös kehon vastustuskyky liikunta. Classic liikkua vahvistaa neloset ja lamaannuttaa lihaksia. Aloita seisoo jalat hieman yli hartioiden leveydelle ja hitaasti laskea alas, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa - tai niin alhainen kuin mahdollista - taivuttamalla nilkat, polvet ja lonkat. Palaa sitten seisoo. Aloita ulos toistojen määrä, joka on mukava ja yrittää työskennellä jopa valmiiksi 12-20 ajan.
Muscle Recovery
Hyvässä kunnossa lihakset voitti " t ilmaantuu yön yli. Core muistutus, johon paino-koulutus on toimi sama lihas ryhmä kaksi päivää peräkkäin. Anna lihakset aikaa toipua - 24-72 tunnin välillä intensiivistä voimaa-koulutusta kohdistuvat samoihin lihaksiin, suosittelee Miesten Fitness. Myös olla varovainen, ettei liikaa painoa. Muista, bodaus sävy ei ole siitä, kuinka paljon voit nostaa, mutta kuinka kauan voit nostaa. Joten mene niin alhainen punnan-viisas kuin haluat, jotta mennä enää reps-viisas. Lopuksi, ennen kuin aloitat uuden harjoituksen hoito on hyvä neuvotella lääkärin kanssa.