Plank vahvistaa useita lihaksia samanaikaisesti.
Plank aiheuttaa, tai yläosa punnerruksella, vahvistaa koko ydin, mukaan lukien vatsalihakset, käyttämällä lihaksia auttaa pitämään kehon vakaana, kun taas nostetaan maasta. Koska niin monet lihakset ovat mukana, mukaan lukien alaselkä, obliques, ja niin syvä ja pinnallinen ydin lihaksia, ydin on vahvistettava tehokkaammin. Voit suorittaa Plank aiheuttaa, tulevat päälle kädet ja polvet. Suorista kädet, ranteet, kyynärpäät ja olkapäät linjassa. Astu oikea jalka takaisin, sitten vasen jalka, nostamalla polvet irti maasta. Roll hartiat pois korvia ja kiinnittää navan osaksi selkärankaa. Pidä viidestä 10 Hengitä.
Side Plank
Side lankku vahvistaa vino lihaksia.
Side lankku on versio Plank aiheuttaa joka vahvistaa myös useita vatsalihakset, mutta lähinnä vahvistaa puolin vyötärön tai obliques. Alkaen Plank aiheuttaa, vieritetään oikealla kädellä ja ulkoreunan oikea jalka. Vasen jalka voi pinota oikealle tai porrastaa sen eteen. Stack hartiat ja lonkat tulet vasemmalla kohti kattoa. Osallistu oikeus vino lihakset pitää lonkat nostetaan. Piirrä napa osaksi selkärankaa suojella alaselän. Pidä viidestä 10 Hengitä.
Boat Pose ja Core Scoop
Vene aiheuttavat vahvistaa pinnallinen ja syvä vatsan lihaksia.
Vene aiheuttaa ja Core Scoop yhdessä pidentää ja vahvistaa pinnallisia ja syviä lihaksia edessä vatsan, nimeltään Rectus vatsan ja poikittainen vatsan. Voit tehdä, alkaa Boat aiheuttaa sitten siirtyä Core Scoop. Istua yksin teidän jalat maassa, polvet yhdessä ja kädet pitää kiinni takaisin reisien kanssa kyynärpäät hartioiden korkeudella. Hengitä ja pidentää selkärankaa nostamalla rintakehää pois rinnassa piirtämisen oman navan teidän selkärangan. Kun hengität ulos, kovertaa vatsa edelleen ja kaavi teidän tailbone alle. Toista 10-12 Hengitä.
Istuva Viisto Twist
obliques ovat lihaksia pitkin puolin vyötärölinja.
obliques ovat lihaksia sivuja pitkin vyötärön, jotka auttavat tukemaan ydin ja veistää vyötärön. Istuva Viisto Twist auttaa vahvistamaan sekä puolin vyötärö sekä lihaksia edessä vatsan. Voit tehdä kierre, istua polvet yhdessä ja yksin teidän jalat maassa. Pidentää selkärangan nostamalla rintakehä pois vyötärön. Suorista kädet edessä ja tuo kämmenet yhteen. Kun hengittää, kierrä oikealle. Hengittää puristaa lihaksia ydin ja palata keskustaan. Vaihtaa puolta. Toista 10-12 kertaa kummallakin puolella.