Sinulla on kolme kinnerjännelihaksia takana kunkin reiteen. Kaikki kolme on yhteinen alkuperä on istuinkyhmyjen, tai istuen luun, takana lantioon. Semitendinosus ja semimembranosus liittää sisäinen sääriluun tai lonkan luun, kun taas hauis femoris pitää pohjeluu, pitkä luu ulkopuolelle säären alaosassa. Kaikki kolme takareisien flex polvi ja laajentaa hip, vetämällä reiteen taaksepäin.
Lunges
suorittaa syöksy, Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan. Askel eteenpäin oikealla jalalla. Taivuta oikea polvi kunnes oikea reisi on vaakatasossa, ja laske vasen polvi, kunnes se lähes koskettaa lattiaa. Keskity laskemalla lantion sijaan työntää oikea polvi eteenpäin, pitää polvi linjassa yllä oikea jalka. Nosta rintaan ja välttää keinuu ylävartalo. Stand up työntämällä oikea jalka tulee lattiasta palata alkuasentoon. Toista, tehostamalla vasen jalka eteen.
Variations
Stepping eteenpäin pitkällä askeleella tavoitteet takareisien, samoin kuin gluteeni. Kun lyhyempi askel keskittyy enemmän quadriceps lihaksia edessä reiteen. Voit lisätä vastustuskykyä keuhko, pidä käsipainot käsissä rinnalla lantiolla. Käytä neutraali ote, kämmenet ylöspäin. Voit myös lisätä vastustusta pitämällä barbell hartioilla. Koska tasapaino voi olla haaste keuhko, aloita kevyitä taakkoja.
Program suuntaviivojen
lämmitellä helppoa, dynaamiset liikkeet ennen kuin aloitat harjoittelun. American College of Sports Medicine suosittaa suoriutuneen vahvuus-harjoituksia, kuten keuhko, vähintään kaksi kertaa viikossa. Kehittää lihaskestävyyttä, valitse vastus, jonka avulla voit suorittaa viisikymmentäkahdeksan yli kolme sarjaa 15-20 toistoa hyvän muodossa. Rakentaa voimaa, sarjaa kahdeksan 12 toistoa ovat parempia. Levätä kahdesta kolmeen minuuttia välillä vahvistetaan ja vähintään 48 tunnin välillä liikuntaa. Venyttää takareisien, selällään ja silmukka pyyhe tai hihna yksi jalka. Laajenna jalka kohti kattoa, kunnes tunnet venytyksen takana reiteen. Pidä 10-30 sekuntia ja toista toisella jalalla.