käsipainot mukava paino
Näytä lisää Ohjeet
Painon kyykky Fly
1
Seiso jalat hartioiden leveydellä tai hieman kauempana toisistaan. Pidä käsipaino jokaisen käden ja anna kädet repsottaa teidän puolin. Olkapää lentää lopussa on haastava, harkittava paino on kymmenen kiloa tai vähemmän, mutta valita mitä toimii sinulle ja oman kuntotason. Tämä combo harjoitus toimii teidän vatsan ja pakaroiden lihaksia, lantion flexors, nilkka stabilointi ja hartiat ja yläselän.
2
Engage abs ja pakara ja hitaasti laske itsesi kohti istuma-asennossa. Pidä polvet takana varpaat, rintaan ja pää pystyssä, ja katseesi eteenpäin. Ala kunnes polvet tehdä 90 asteen kulmassa tai niinkin alhainen kuin voit säilyttäen muodossa.
3 fly liikkua toimii hartiat, selkä ja rinta lihaksia.
pidät kyykky laskien kaksi, nostaa painot pois kehostasi levittää kädet. Et ehkä voi saada paljon korkeutta, mutta olkapäät tuntuu polttaa. Palauta aseita teidän puolin. Toinen muutos on suorittaa lentää liikkua, kun olet pystyasennossa.
4
hitaasti palaa seisten. Toista liikkua kahdeksasta 12 kertaa.
Curling, Kävely, painaminen Lunges
5
Holding paino jokaisen käden, ottaa liioiteltu askel yksi jalka. Tämä siirto on hieman helpompaa kuin lentää, niin voit kokeilla hieman painavampaa. Valitse yksi, joka haastaa sinut viimeisen kolmen toistoja. Tämä siirto toimii lähes kaiken: hartiat, hauis, selkä ja ydin, gluteeni, flexors, takareisien, quadriceps, vasikoiden ja säärissä.
6
Pidä abs ja jalat mukana, laske lantiolla kunnes polvet koukussa noin 90 astetta, älä anna teidän edessä polvi mene ohi edessä toe. Kuten voit laskea, käpertyä painot ylös kohti kainaloihin.
7 lisääminen aseita perinteinen jalka liikkuu antaa enemmän bang for your buck.
Holding syöksy, käännä painoja ulospäin ja paina ne ylös taivaalle.
8
Tuo painot takaisin alkuasentoon, kun nousee ja askel eteenpäin toinen jalka. Toista liikkua niin monta kertaa kuin voit säilyttäen täydellisessä muodossaan.
Saamaton Polkupyörä
9
Makaa selälläsi polvet koukussa jalat lattialla. Aseta kädet pään sormin vain korvien taakse. Tämä siirto toimii ylempi vatsan lihaksia - vatsa ja obliques - sekä teidän puolin ja hip flexors.
10
Nosta oikea polvi kohti rintaa samalla suoristus vasemman jalan. Samaan aikaan, nosta lapaluiden pois lattialta ja kierre, tuo vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea.
11
Alternate puolin ja jatkaa liikkua 30 sekuntia. Kun kasvaa vahvempi voit suorittaa tämän liikkua pidemmän aikaa.
Oikean Paino
12
Perehdy eri vapailla painoilla jotka ovat saatavilla paikalliselta urheilukauppa. Useimmat käsipainot ovat yhtä kappaletta ja et voi muuttaa niiden paino, joten saatat joutua ostamaan enemmän kuin yksi, jos haluat eri painot eri liikkuu. Jotkut käsipainot nyt vaihdettavilla levypainoille voit liukua ja pois muuttaa vastus.
13
Valitse tyyli, joka on mukavin käteen. Jotkut käsipainot ovat metalli, jotkut ovat pehmeitä vaahto-osaa ja toiset ovat muovia. Sinun pitäisi pystyä tarttuu lujasti käsipainot ja se pitäisi tuntea mukava ihoa vasten.
14 Etsi paino ja materiaali että olet mukava.
Käsipainot yleensä tulevat kaksi, viisi, kahdeksan, 10, 15, 20 kiloa ja jopa raskaampi. Kokeilla liikkuu tulet tekemään ja löytää painoa, joka toimii sinulle. Useimpien naisten jonnekin kahden ja 15 kiloa on mukava, mutta haastava. Valitse paino, joka on tarpeeksi kevyt, joten voit säilyttää oikea muoto, mutta raskas verran, että kolme viimeistä toistoa ovat haastavia.