Säännöllinen punnerruksella muoto on tuttu useimmille liikkujille. Alkaen alaspäin asentoon lattialle, tasapainottaa itse varpaille ja kämmenet. Pidä jalat alle 12 tuumaa toisistaan, laajentaa kädet, aseta kädet hartioiden leveydelle tai hieman leveämpi ja pitää kehon suoraan pään korkokengät. Hengitä kun koukistusliike alentaa kehon, kunnes rintaa yltävät lattiaan. Hengittää nouset alkuasentoon. Pitää kehon suorassa koko harjoituksen. Lasku punnerruksella tekniikka on sama kuin säännöllinen punnerruksella muodossa, mutta voit asettaa jalat nosti esineen, kuten liikunta penkki, vakautta pallo tai käyttää alusta.
Lihakset Toiminut
Standard punnerrusta tavoite rintalastan pään pectoralis suuret, teidän suurin rintakehän lihakset. Olet itse töissä clavicular pää - ylempi rintalihakset - plus ojentajat ja edessä olkapään lihaksia. Muut lihakset toimivat stabilointi, kuten hauis, Rectus vatsan ja viistot lihakset ydin, selän spinae selkärankaa pitkin ja quadriceps edessä kunkin reiteen. Nostamalla jalat suorittaa lasku punnerrusta nostat lisää kehon painoa ja siirtää harjoituksen painopiste suurempi rintaan. Clavicular pää tulee kohde, jossa alempi rintalihakset, ojentajat ja edessä olkapään lihaksia auttaa. Jos jalat ja ydin tukee penkki tai vastaava vakaa esine, vain hauis ja selän spinae toimivat vakauttaa lihaksia.
Variations
suorittaa lasku punnerrusta sinun on ensin päätettävä, kuinka suuri nostaa jalat. Nostat jalat korkeampi pakotat itsesi nostaa suurempi osuus kehon painosta ja vaihdat harjoituksen painopiste suurempi rintaan. Lisäksi voit asettaa jalat epävakaampi esine, kuten vakautta pallo. Tämä strategia kytkeytyy ydin lihaksia kuin stabilointi, jotta pallon pyörimään. Tarkkaan ottaen ei ole eroja säännöllisen punnerrusta - jos muutat liikuntaa, se ei ole kirjaimellisesti säännöllisesti punnerruksella. Mutta voit nipistää säännöllisesti punnerrusta hieman saavuttaa hieman erilaisia tuloksia. Jos levitä kädet leveämpi, esimerkiksi laitat entistä vahvemmin rintalihasten, kustannuksella oman ojentajat. Siirrä kädet hieman lähemmäksi toisiaan työskennellä ojentajat kovemmin. Lisätä säännöllisesti punnerruksella yleistä intensiteetti tekemällä harjoituksen levypainoteline selässä.
Huomioita
p Jos olet uusi liikkuja, tai haluat antaa teidän rintalihakset yleisesti ottaen hyvä harjoitus, olet todennäköisesti parempi tehdä standardin punnerrusta. Hylkää punnerrusta ovat parasta, jos haluat kohdistaa ylä rintalihakset, jos haluat nostaa enemmän kehon painosta. Voit myös tehdä punnerrusta erilaisista näkökulmista - rinne, lasku ja tasainen - työskennellä rintaa ylhäältä alas.