1
lämmetä ennen punnerruksella harjoitus tai testi viidestä 10 minuuttia kevyttä sydän käyttää - kuten lenkkeily - seuraa dynaaminen venyy. Swing kädet vaakatasossa olkapään korkeudella 10 kertaa ja sitten tehdä puoli taipuu seisomalla suoraan, pitää alavartalon edelleen ja taivuttamalla ylävartaloa mahdollisimman oikealla. Venytä vasen käsi pään yli ja oikealle kun taivuta. Tee 10 toistoa kummallakin puolella.
2
Katso esittely oikea punnerruksella muodossa juuri ennen testin alkua. Esitä kysymyksiä, jos et täysin ymmärrä oikeassa muodossa tai jos et ole varma, kuinka monta punnerrusta sinun tulee suorittaa läpäistä.
3
Aloita APFT tekemällä niin monta punnerrusta kuin voit kahdessa minuutissa. Kun testi ohjaaja sanoo, "Get asetettu," Asetu alaspäin lattialle kehon suora, kädet on täysin auki, kämmenet lattian alla hartiat - tai levitä hieman laajempi - ja jalat enää yli 12 tuumaa toisistaan.
4
Kuuntele "Go"-komennolla, hengittää kun laske itsesi kunnes olkavarret ovat vaakasuorassa tai hieman sen jälkeen. Hengittää kun painat itse takaisin ylös alkuasentoon. Pitää kehon suorassa koko ajan ja työsulun kyynärpäät yläreunassa liikkeitä. Rintaa ei tarvitse koskettaa lattiaa, mutta jos niin käy, et saa pomppia rintaan.
5
Suorita tarvittava määrä punnerrusta oman sukupuolen ja ikäryhmän. Jos olet 17 - 21-vuotias mies, esimerkiksi, sinun täytyy suorittaa 35 punnerrusta pisteet 50 pistettä tai 42 punnerrusta pisteet 60. Jos olet välillä 52 ja 56 vuotta vanha, sinun täytyy tehdä 20 punnerrusta pisteet 60 pistettä.