jumppamatto (valinnainen) finnish Calf lohko tai vastaava koroke
Barbell
Calf paina koneen
Näytä lisää Ohjeet
1
Verryttely ja venyttää edessä lonkan lihaksia ennen kuin teet mitään voimaharjoittelua. Suorita viidestä 10 minuuttia kohtalaisen sydän käyttää, sitten venyttää Shin lihaksia dynaamisesti. Polvistumaan lattialle tai jumppamatto kanssa edessä sekä säärissä lattialle ja varpaat takana. Nojata taaksepäin hitaasti ja samalla tavoittaa takanasi ja aseta kämmenet lattiaan sormilla suunnattava kehosta. Pysähdyt, kun vartalo on taivutettu noin 45 astetta lattiaan, tai kun tuntuu venytys edessä säärissä. Pieni tauko, sitten hitaasti takaisin pystyasentoon polvillaan. Älä noin 10 toistoa.
2
Suorita kääntää vasikka herättää. Seiso suorassa, kantapäät etureunan vasikan lohkon tai vastaava matala alusta. Loput jalat pitäisi roikkua alustan reunaan, teidän varpaat kohti lattiaa. Hengittää kun flex nilkkojen nostaa jalat ja varpaat mahdollisimman korkealle. Hengitä kuin palaat hitaasti alkuasentoon. Tee helpottanut asettamalla enemmän jalat lohko. Lisääntyä jättämällä niin vähän kantapäät lohko kuin mahdollista, tai asettamalla tanko selkään hartiat. Tee 10-15 toistoa.
3
Istu vasikka painamalla kone tehdä kääntää vasikka painaa. Laita kantapäät korkealla vastus levy, jossa edessä jokaisen jalka edellä levyn yläreunasta. Hengittää painat levy kantapäät ja vedä varpaita kohti kehoa. Polvien tulisi olla suora huipulla liikkeitä. Hengitä kuin palaat kurissa alkuasentoon. Tee 10-15 toistoa.
4
Istu tuolille tai penkki suorittaa toe korotuksilla. Aseta jalat lattialla polvet koukussa noin 90 astetta. Flex nilkkojen ja vuorotellen nostaa varpaat oikealle ja vasen jalka mahdollisimman korkealle ja pitää kantapäät lattiaa koko ajan. Laajenna varpaita ylöspäin yläreunassa liikkeitä. Lisääntyä suorittamalla liikunta seisten. Tee 15-20 toistoa.