perinteinen baari kierre käyttää, sinun täytyy painotankoja baari. Mutta jos sinulla ei ole yksi, juuri luovasti käyttää mitä sinulla on käytettävissä - voit kaivaa oman kimpale kaapissa pesäpallomailalla tai tartu ruokakomero teidän luuta. Pidä pseudo treenaustanko yli hartiat, ongintaa se pois puolelle. Kätesi pitäisi olla hartioiden korkeudella tai hieman korkeammalla. Käytä vatsan lihaksia kiertää vartalo kunnes palkki on edessäsi. Nopeasti takaisin alkuasentoon. Tee 15-20 toistoa tällä puolella ja sitten siirtyä toiselle puolelle.
Plank ja Pull
Start Plank asema - joka on samanlainen punnerruksella asentoon, mutta edellyttää, että sinulla kädet suoraan alla hartiat ja ydin lihaksia kireällä. Sinun pitäisi olla suora päästä korkokengät. Plank liikunta kick your core kuntoon, mutta se ei tee paljon heikkoja obliques. Tavoitettaisiin puolella vatsan lihaksia lakaistaan vasen jalka ulos puolella ja tuo vasen polvi ja vasen kyynärpää. Pidä toinen ja sitten palata Plank asentoon. Toista oikealla puolella. Jatka nopeasti vuorotellen puolin 30 sekuntia. Lisämaksusta intensiteetti, pidä polvi kyynärpää yli toisen ja varajäsenten pudottamalla polvi ranteen ja sitten nostamalla se takaisin kyynärpää muutaman kerran. Se on niin yksinkertainen käyttää, että voit helposti puristaa sen mainoskatkoja tai tehdä muutaman kierroksen odottaessaan illallinen loppuun.
Pilkkominen puun
p Jos olet vino aloittelija, suorita puu chopper harjoituksen ilman mitään ylimääräistä painoa. Liikkuminen yksin riittäisivät kiinteyttää vatsan. Jos obliques on jo hyvässä kunnossa, lisäämällä painoa auttaa tehostamaan harjoituksen. Kahvakuula tai kuntopallo on helppo vastaus - mutta vesipullo tai oppikirja voi myös tepsiä.
Seiso jalat noin hip-leveydellä toisistaan, vasemmalla jalalla hieman eteen oikea jalka . Molemmin käsin pidä aseesi yli vasen olkapää. Suorista kädet. Pidä kädet suorina ja pään, rintakehän ja lantion eteenpäin, tuo kädet alas koko kehon teidän oikea lonkka. Pidä teidän hip lyhyt toinen ja nosta takaisin vasen olkapää. Toista kolmesta viiteen kertaa ja sitten vaihtaa puolta. Siirrä oikea jalka hieman edessä vasen olkapää ja liikuttaa käsiäsi ylhäältä oikealla olkapää vasen lonkka. Toista harjoitus kolmesta viiteen kertaan.
Roll Back
Olipa sinulla oma Pilates pallo käyttää tai lainaat pomppiva pallo suosikki kiddos, se on hyvä työkalu kohdistaa niille vaikeasti tavoitettavia obliques. Aloita istuu pehmustettu jumppamatto polvet koukussa ja jalat matolla edessäsi. Aseta pallo taakse oikea lonkka ja lepuuttaa oikea käsi sen päälle. On hengittää, hitaasti kiertää ylävartaloa oikealle puolelle kun laskea takaisin kohti matto. Anna käsi roll pitkin pallo, liikkuvan sen pois kehosta. Twist and roll kolmesta syystä. Kun hengittää hitaasti perua jopa lähtöasentoon kolmesta syystä. Toista viisi kertaa ja sitten siirtyä vasemmalle puolelle.