Harjoitukset Vaihda Diamond punnerrusta

timantti punnerruksella, nimetty timantti muoto tuottama käden asento, siirtää kuorma punnerruksella teidän ojentajat ja pois rintaa, joten se on erittäin haastava punnerruksella liikettä. Erittäin lähellä käden asento - kädet ovat yhdessä vinkkejä osoittimen sormet ja peukalot koskettavat - voi olla epämiellyttävä joillekin kuin se luo paljon stressiä ranteisiin. Jos timantti punnerruksella ei ole sinua varten, kokeilla vaihtoehtoista liikuntaa, joka ei vaadi mitään erityisiä laitteita ja tarjoaa erilaisia ​​vaikeustasoja. Punnerruksella Variations

Diamond punnerrusta eivät ole ainoa muutos, joka kohdistuu ojentajat. Close-otteen punnerrusta kohdistuvat samaan lihaksia ilman äärimmäistä käden asento timantti punnerruksella. Aloita standardin Toss asentoon, mutta aseta kädet hartioiden leveydellä tai hieman lähemmäksi. Kuten voit alentaa kehon, pidä kyynärpäät työntää lähelle puolta. Älä anna kyynärpäät purkautua ulos. Koska ojentaja ottamaan suurimman kuorman tässä versiossa punnerruksella, ja ne ovat huomattavasti pienempiä ja heikompia kuin rintalihasten, close-otteen punnerruksella on haastavampaa kuin tavallinen punnerruksella. Suoritat tämän harjoituksen polvet maahan vähentää kehon painoa painat, jolloin liikkuminen helpottuu.
Penkki Pastat

suorittaa penkki laskut, istua punnerruspenkki tai tukeva tuoli. Aseta jalkaterät lattialla helpoin vaihtelua liikunta, tai laajentaa jalat ulos edessä oman painon lepäävän korkokengät vaikeampi versio. Nosta jalat toisen penkin tai tuolin ja aseta paino levy, tai muita painotettu esine, reisien kaikkein kehittynein versio penkki dip. Kuten te laskeutua dip, ohjaa kyynärpäät takanasi, ei sivuille.
Ojentaja Extensions

Tästä ojentajat käyttää sinun turvallista vaakasuora kisko-tai noin vyötärö korkea. Mitä pienempi palkki, sitä enemmän haastava liikkeen tulee, ja päinvastoin. Napata baari overhand pitoa, pidentää jalat taaksesi ja tasapainoa päkiöitäsi. Säilytetään lankku asema - kehon suorassa linjassa niskan nilkat - koko liikkeen. Aloita kyynärpäät kokonaan auki ja kädet kohtisuorassa vartalo. Taivuta kyynärpäitä, jolloin pään notkahdus palkin alle. Vedä kädet takaisin alkuasentoon. Voit ripustaa kaksi pyyhkeitä tai kappaletta köyden baarissa suorittaa keskeytetty laajennus kämmenet vastakkain, kutsutaan neutraali ote.
Harjoitus rutiininomainen

sisällyttää ojentajaharjoituksiin osaksi koko kehon kunto rutiini, joka kohdistuu kaikkiin isoihin lihaksiin. Suorita kaksi tai kolme sarjaa ojentaja liikunta, ja kahdeksan 12 toistoa per sarja. Kun voit tehdä 12 toistoa on hyvä muoto, lisää painoa tai etukäteen haastavampaa version käyttämistä.