punnerrusta saattaa tuntua hieman helppoa, varsinkin jos olet kokenut kouluttaja, mutta sinun ei pitäisi unohtaa punnerruksella. Punnerrusta toimivat samalla lihaksia kuin penkkipunnerrus, joten ne on tietty siirto. Rakentaa voimaa, sinun tulisi toimia kova sarjaa kahdeksan tai vähemmän toistoa. Tämä saattaa olla liian helppoa, jos teet säännöllisiä punnerrusta, joten vaikeampi punnerruksella vaihtelut ovat välttämättömiä. Kokeile punnerrusta jalat kohonnut punnerruspenkki tai vastus bändejä liu'utetaan yli selkää ja alla kädet, neuvoo Eric Cressey, kouluttaja ja omistaja Cressey Performance Bostonissa. Lisäksi tutkia yhden jalan ja yhden aseellisen punnerrusta yhdessä super-hidas reps.
Kuopat
Kuten punnerrusta, laskut myös työskennellä rinta, olkapäät ja ojentajat . Kuopat ovat yleensä paljon kovempi kuitenkin tarkoittaa vain painoonsa reps voi riittää aluksi. Jos olet uusi nostaja, ylipaino tai nainen, voi kamppailla laskut aluksi, väittää Charles Poliquin, missä tapauksessa kokeilla dippejä tuetun koneen tai pyydä koulutus kumppani antaa sinulle vauhtia nilkoissa kunkin rep. Aloita tavoitteena vain kolme sarjaa viiden reps ja käy jopa kolme sarjaa 10. Kun olet saavuttanut tämän tason, tee dippiä kovemmin hidastamalla tempoa, pysähtyen vuonna alimpaan asentoon tai menee leveä kapea ote.
Chinups
Vaikka chinups ovat todella takaisin ja hauis keskittynyt liikunta, niillä on paikka teidän rutiinia kun vahvemman penkkipunnerrus, mukaan powerlifter ja korjaavat liikunta asiantuntija Mike Robertson. Yläselän auttaa pitämään vartalon kiinteä kun penkki ja hauis vakauttaa ranteet ja kyynärpäät alaspäin vaiheessa paina. Kuten laskut, chinups voi olla hankalaa, kun alkaa, joten käytä tuetun koneen tai on kumppani auttaa sinua uudelleen. Raivaa tiesi suorittamaan neljä kahdeksan painoonsa reps, sitten katsoa lisäämällä vastus bändejä lisätä vaikeuksia, suorittaa laaja-ote pullups tai yksi ja puoli reps, jossa voit suorittaa täyden toistoa, jonka jälkeen jonka puoleen toistoa. Saatat joutua aloittamaan joissa on kahdesta kolme sarjaa kolmesta viiteen reps näitä koska ne ovat paljon vaikeampaa.
Ohjelmointi
lisätä painoa voit penkkipunnerrus, et tarvitse penkkipunnerrus oman ohjelman, vaikka nämä tuen liikunta voivat auttaa rakentamaan voimaa ja kohdistaa heikot painamatta. Jos taistelu alareunassa välillä penkiltä, on todennäköistä, rintaa on heikko, niin keskittyä punnerrusta. Lähempänä yläreunassa liikkeen osoittaa heikompi ojentaja, niin ovat enemmän kuopat ohjelmaa, ja jos sinusta tuntuu, epävakaa, kun työpöydät, alkaa tehdä chinups. Suorita yhden istunnon viikossa perustua näihin painottamattomat harjoituksia ja suorittaa kolme-neljä sarjaa kolmesta kahdeksaan toistoa kummallakin.