kori on suunniteltu symmetrisesti: yksi lihas suorittaa toimenpiteen ja vastakkaiset lihas suorittaa päinvastainen toiminta. Punnerruksella Harjoittelutavoitteiden rinnassa ja ojentajat, jotka ajavat lihaksia. Takaisin ja hauis ovat vetämällä lihaksia, jotka vastustavat liikkeet rinnassa ja ojentajat. Vaikka useimmat harjoituksia, jotka kohdistuvat nämä lihakset vaativat painoja tai muuta vastarintaa, käänteinen rivi on painon liikunta että tavoitteet selkää ja hauis, mikä tasapainottaa rintalihakset workout.
Käännetty Row
Tarvitset turvallinen vaakakiskoa noin hip-korkeus suorittaa käänteinen rivi liikuntaa. Työnnä kiskon alle ja ottaa overhand, hieman leveämpi kuin hartioiden leveys pitoa. Laajenna jalat ulos edessäsi ja lepuuttaa paino kantapäät varpaat osoittavat kohti kattoa. Kädet on täysin auki, nosta lantio irti lattiasta ja aseta kehon suorassa linjassa hartiat nilkat. Lähtöasetelma muistuttaa ylösalaisin punnerruksella asentoon. Purista lapaluiden yhdessä, taivuta kyynärpäät ja vedä kehon asti rintaa koskettaa tai melkein koskettaa, baari.
Huomioita
Pidä kehon jäykkä ja suora linja niskan nilkat koko liikkeen. Älä anna pakarat roikkua. Keskity puristamalla selkälihaksia vedät itsesi ylös. Jos keskityt vetämällä itseäsi kohti baarissa yksinkertaisesti taivuttamalla kyynärpäät, et ei toimi selkälihaksia yhtä tehokkaasti. Ohjaa alentamalla osan liikkeen ja eivät anna kehosi pudota takaisin alas. Ovat viisikymmentäkahdeksan yli kaksi sarjaa punnerrusta ja ylösalaisin rivit, kahdeksasta 12 toistoa per sarja, oman ylävartaloharjoitusta säilyttää tasapaino vetää ja työntää lihaksia.
Variations
Jos taistelu suorittaa vähintään kahdeksan toistoja käänteinen rivi hyvä muoto, kokeile helpompaa vaihtelua. Taivuta polvia ja aseta jalat litteänä maahan. Tämä vähentää kehon painoa, että vedät. Kun voit helposti täydentää 12-15 toistoa, lisätä vaikeutta liikunta nostamalla jalat penkillä tai asettamalla paino laatta tai muu painotettu esine vartalo.