1
lämmitellä sarjan dynaamisen harjoituksia. Viidestä kymmeneen minuuttia vietti lämpenee toimintaa, kuten HYPPYNARUN hyppääminen liittimet ja käsivarren piireissä lisäävät verenkiertoa lihaksia ja auttaa ehkäisemään vammoja mukaan American College of Sports Medicine.
2
Oletetaan kanta taivutettu polven punnerruksella. Kätesi olisi suoraan hartiat polvet lattialle. Kävele kädet hieman eteenpäin, jotta elimistö muodostaa suora linja pää polviin, nosta jalat ylös maasta niin polvet on taivutettu 90 asteen kulmassa. Tämä on alkuasennossa. Aloita kädet kokonaan auki, sitten hitaasti alentaa kehon lattiaan taivuttamalla kyynärpäät. Osallistu oman ytimen ja pitää kyynärpäät työntää sisään puolin. Jatka alaspäin liikkeessä kunnes rintaa koskettaa lattiaa, sitten hitaasti työntää takaisin alkuasentoon.
3
Do puoliväliin taivutettu polven punnerrusta. Päästä lähtöasentoon taivutettu polven punnerruksella. Tuo rinnassa kerroksessa, työnnä puoliväliin. Pidä puoliväliin asennossa yksi määrä, laske rintaa lattialle. Laajenna aseita palata alkuasentoon. Tehdä useita puoliväliin taivutettu polven punnerrusta. Sitten jos haluat lisätä workout, vuorotellen puoliväliin ja täydellistä punnerrusta.
4
Onko T punnerruksella. Alkaa taivutettu polven asentoon, käännä vartalo tuoda vasen käsi irti lattiasta. Jatkaa pyörimistään kunnes vasen käsi näyttää kattoon. Pidä T asennossa kahdesta syystä, sitten palata vääntynyt polvi asemaa ja tehdä täydellinen punnerruksella. Toista vastakkaisella puolella.
5
Tee 12-15 toistoa muutettu punnerrusta viisikymmentäkahdeksan yli kaksi perättäiset viikonpäivinä. Usean viikon ajan, käy jopa kaksi tai kolme sarjaa muutettu punnerrusta, niin yritä standardin punnerruksella.
6
Aloita standardin punnerruksella vuonna kädet ja polvet asentoon. Askel takaisin lankku asentoon niin jalat ovat suorat ja olet päkiöitäsi. Osallistu ydin ja venyttää selkärangan. Hitaasti alas rintaa lattialle taivuttamalla kyynärpäät. Älä roikkua vyötäröllä tai kaari pakarat. Pidä alaspäin asennossa yksi väärä, palaa alkuasentoon laajentamalla sylissäsi.
7
Suorita kaksi tai kolme sarjaa 12-15 toistoa punnerrusta osana koko kehon voimaharjoittelua rutiini . Vahvuus junan viisikymmentäkahdeksan yli kaksi perättäiset päivää viikossa.
8
Jäähdytä jokaisen vahvuus koulutustilaisuuteen 10 minuuttia kevyttä sydän toimintaa kuten kävelyä. Venyttää jokainen lihas ryhmä suorittaa harjoittelun.