lapa lehdistö on yleisimmin suoritetaan käyttämällä tangoille ja käsipainot. Voit tehdä harjoituksen pysyvän tai istuma-asennossa. Tartu barbell tai kaksi käsipainot, joilla paino edessä hartiat kädet taivutettu. Paina painon yläpuolella laajentamalla kyynärpäät, ja palaa sitten alas alkuasentoon. Turvallisuussyistä, älä tee olkapään lehdistön vastus pään taakse välttää vahinkoa Kiertäjäkalvosin hartiat.
Concentric Päätöslauselmaesitykset
aikana ylöspäin vaiheessa , olkapää lehdistö, teidän anterior olkavarteen, sivusuunnassa olkavarteen ja supraspinatus sopimus tuottaa olkapää sieppauksen tai sivuttaisliike käsivarressa. Tämä on tärkein liike lapa paina. Jos haluat rakentaa deltoids maksimaalista potentiaalia, niin on tärkeää, voit keskittyä mieltäsi nämä lihakset tässä vaiheessa auttaa paremmin suorittaa liikkeen ja vähentää mahdollisuuksia vahinkoa. Toissijainen liikkeet tämän harjoituksen aikana ovat kääntyminen ylöspäin lapaluiden aiheuttama samankeskinen supistukset oman puolivälissä trapezius ja serratus anterior, ja kyynärpää laajennus aiheuttama samankeskinen supistukset oman ojentajat ja anconeus. Sinun pitäisi myös yrittää keskittyä mieltäsi näitä lihaksia, mutta tämä voi olla vaikeaa, kun ensimmäinen alkaa. Käytäntöä, voit kehittää paremman mielen ja lihasten välisiä yhteyksiä. Aloittelijoille pitäisi ensin keskittyä ensisijaisesti muuttajia jälkeen keskitytään auttamaan lihaksia.
Eksentrinen Päätöslauselmaesitykset
palauttaa barbell tai käsipainot alas alkuasentoon, sinun on epäkeskeisesti sopimus edellä mainitun lihaksia. Voit adduktia hartiat, kiertää lapaluiden alas ja flex kyynärpäät. Sama lihaksia, jotka suorittavat samankeskinen supistukset tekee myös nämä eksentrinen supistukset. Sen sijaan lyhentää, nyt nämä lihakset pitenevät. Aivan kuten olit keskittyen nämä lihakset aikana ylöspäin vaiheessa, sinun täytyy keskittyä alaspäin vaiheessa. Lihakset ovat heikommassa asemassa, kun venytetään, ja olet vaarassa lihaksikas kyynel jos et ole varovainen. Keskittyminen vähenee pienentämään loukkaantumisriskiä.
Vinkkejä
lapa paina, vaikka erittäin tehokas, voi olla vaarallista ajan, riippuen muoto teidän acromion, luinen rakenne lapaluiden. Yksinkertaisesti sanottuna, jos sinulla on koukussa acromion luu, joka tunnetaan nimellä tyypin 3 acromion, sinulla on suuri riski sairastua olkapään impingement. Tämä on oireyhtymä, joka liittyy tulehdus hauis pitkä pää jänne, supraspinatus jänne, ja osa-acromial Bursa varrella, aiheuttaa kipua hartiat aina, kun nostaa kädet yläpuolella. Minimoida riski sairastua olkapää päällepuhalluksen riippumatta muoto teidän acromion, tehdä olkapää puristimet lapaluun tasossa: sisäisesti kiertää hartiat kunnes kyynärpäät osoittavat hieman eteenpäin ja ylläpitää tätä asemaa voit suorittaa liikkeen. Myös koskaan uhrata muodossa nostaa raskaampia painoja. Tämä on yleinen virhe, että kuntoilijalle tehdä, ja se eksponentiaalisesti lisää riskiä vakavia vammoja. Käytä painoa, joka ei vaaranna liikerataa säilyä vahinkoa kuin mahdollista.