suorittaa klassinen punnerruksella, valhe alaspäin lattialle ja tasapainottaa itse kämmenet ja varpaat. Laajenna kädet suorina alas hartioille - tai leveämpää - asettaa jalat lähellä toisiaan ja pitää jalat ja vartalo suoraan päästä varpaisiin. Hengitä kun laske itsesi kunnes ylärinnan koskettaa lattiaa, sitten hengittää kun työntää itse takaisin ylös alkuasentoon. Pitää kehon suorassa koko ajan. Jos et voi tehdä standardin punnerrusta, paras vaihtoehto on polvi punnerruksella. Käytä standardin punnerruksella muodossa, mutta alkaa kädet ja polvet. Jos voit vain tehdä muutamia punnerrusta, ei niin paljon kuin voit, tee sitten polvi punnerrusta loppuvuoden workout.
Lihakset Toiminut
Standard punnerrusta tavoite teidän suurin rintalihasten: rintalastan pään pectoralis suuri. Liikunta toimii myös ylempi Pécs - clavicular pää - plus ojentajalihaksia olkavarren ja anterior deltoids edessä kummallakin olalla. Punnerrusta harjoittaa erilaisia lihaksia kuin stabilointi, mukaan lukien hauislihas olkavarren, vatsan ja viistot lihakset ydin, neloset reisien ja selän spinae selkärankaa pitkin.
Variations
Valitse lukuisista punnerruksella muunnelmia siirtää harjoituksen painopiste eri lihasryhmiä, tai muuttaa harjoituksen intensiteettiä. Tee liike-otteen punnerrusta, peukaloilla ja etusormea lähes liikuttavaa, kohdistaa ojentajat. Laaja-ote punnerrusta on helpompi teidän ojentajat ja kovemmin rintaan. Aseta kädet nostetaan esine, kuten puoli liikunta penkki, tehdä punnerrusta helpompaa painottamalla enemmän jalat. Toisaalta voimistaa punnerrusta nostamalla jalat ja pakottaa rintaa, hartiat ja kädet käsitellä enemmän painoa. Jos sinulla on ylivoimainen ylävartalon voimaa, saada fancy tekemällä yhden käden punnerrusta - ajatella Jack Palance vuoden 1991 Oscar - tai kokeilla taputtaa punnerrusta nostamalla itse irti lattiasta voimakkaasti, taputtaa kädet kerran, sitten kiinni itse, ennen kuin osui lattiaan.
Warm-Up ja Venyttely
lämmetä ennen punnerruksella harjoitus viidestä 10 minuuttia kevyttä sydän käyttää, niin älä dynaaminen venyy kuten arm keinut ja puoli mutkia. Suorita staattinen venyttely kun tekee punnerrusta parantaa joustavuutta ja mahdollisesti vähentää postexercise lihasten arkuus. Venyttää rintaa, seistä noin kaksi harppauksia eteen nurkkaan, sitten ottaa yksi askel eteenpäin. Lepuuttaa kyynärvarren vastakkain seinään, jossa olkavarren vaaka-ja kyynärvarret pysty, sitten nojata eteenpäin kunnes tunnet venyttää koko rintaa. Pidä asento 30 sekuntia.