p Jos olet ylipainoinen tai liikalihava, National Heart, Lung and Blood Institute ehdottaa turvallinen, mutta tehokas painonlasku nopeudella 1-2 kiloa viikossa. Jotta tämä painonlasku tavoite, polttaa ylimääräisiä 500 1000 kaloria päivässä, syö 500 1000 vähemmän kaloreita päivässä tai yhdistää nämä kaksi menetelmää. Katsaus julkaistiin 2009 painos "Medicine and Science in Sports and Exercise" raportteja osallistuu yli 250 minuuttia, tai neljä tuntia, liikuntaa viikoittain liittyy merkittäviä laihtuminen.
Aerobic Harjoitukset
vähävaikutteisten aerobisia harjoituksia ovat Sinulle niveliä ja sopii turvallinen laihtuminen, koska ne palavat huomattavan määrän kaloreita. Esimerkkejä ovat kävely, pyöräily ja käyttämällä elliptinen kone. Pyri käyttämään aerobisesti vähintään 30 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa terveydelle. Jos tavoitteena laihtua, korottaa kyseinen määrä 45-60 minuuttia päivässä.
Poltetut kalorit
määrä kaloreita paloi paitsi riippuvat harjoituksen ja intensiteetti, mutta myös oman painon - joku, joka on raskaampaa polttaa kaloreita nopeammin kuin pienempi henkilö. Ihmiset, jotka painavat 155-185 kiloa polttaa noin 298-356 kaloria tunnissa kävely vauhdilla 3,5 kilometriä tunnissa, 520-622 kaloria tunnissa pyöräily maltillisesti ja 670-800 kaloria tunnissa käyttäen elliptinen kone mukaan Harvard Medical School. Jos kuitenkin haluat lisätä kalorien polttaa lisätä laihtuminen, lisää nopeutta, voimakkuutta tasolla tai harjoituksen keston.
Resistance Training
lisääminen vastarintaa koulutusta, kuten kuten painonnosto, teidän painonlasku kuntoaan voi lisätä voimaa, hyödyllistä laihtuminen ja vammojen ehkäisyyn. Tutkimus julkaistiin 2012 painos "BMC Public Health" raportteja yhdistämällä vastus harjoituksia aerobinen liikunta tarjoaa suurin hyöty painon ja rasvakudoksen menetystä. Vältä kuitenkin nostamasta raskaita taakkoja, jotka aiheuttavat voit käyttää huono muodossa tai pidätä hengitystä harjoittelun ohessa. Kun tehdään väärin, painonnostossa voi todella lisätä riskiä vammoja.