Kaikki kyykyssä vaihtelu toimii koko alavartalon - neloset, takareisien, pakaroiden, vasikat, adductors, ydin ja alaselän. Takaisin kyykky, jossa pidät palkissa lapaluiden ja kyykky, on usein puhuttu kuningas Alakehon harjoituksia, toteaa kouluttaja Charles Poliquin, mutta edessä kyykky ovat yhtä tehokkaita. Jos et voi takaisin kyykky tai edessä kyykky, valita käsipaino kyykky, kyykky laatikko tai pikari kyykky pitämällä painon edessä rintaa. Jos sinulla on tietyntyyppinen kyykyssä liikkeen rutiini, olet hieno.
Maastaveto
maastaveto ovat myös alemman keholle, mutta toimivat hieman eri tavalla kuin kyykky , sillä ne korostavat oman posterior ketju lihaksia - gluteeni, alaselän ja takareisien. Deadlifts rakentaa voimaa ja valtaa, kehittää ydin lihaksia ja puristusvoima ja auttaa vahingon kestävä alaselässä jokapäiväisissä toimissa, mukaan vahvuus valmentaja Jim Smith Diesel Crew. Säännöllinen deadlifts vaativat hartioiden leveys kantaa kädet ulkopuolella jalat, kun taas sumo deadlifts on laaja viritystä kapeampi käsi väli. Vaihtoehtoisesti mennä alijäämä deadlifts jossa seisot pieni askel, kohonnut deadlifts kanssa baarissa kohopinnan tai jäykkä-jalkainen deadlifts.
Ylävartalon puristimet
ylävartalon puristimet toimivat rintaa, ojentajat ja olkapäät. Sinulla on kaksi vaihtoehtoa ilmaiseksi-paino painaa täällä - voit joko käyttää tangoille tai käsipainot. Voit nostaa enemmän kokonaispainon kanssa barbell, kuten käsipainot ovat yhtä vakaa, mutta tämä epävakaus voi tarjota tervetullut haaste ja vähentää lihasten epätasapainoa. Hartia-keskittynyt puristimet, suorittaa piirtoheitin puristimet käsipainoilla tai baarissa tai töihin rintaa enemmän, valitse penkkipunnerrus tai lattialle puristimet, jälleen joko barbell tai joukko käsipainot.
Ylä -Body Vetää
Vastapainona painamatta liikkeitä, estää hartiavammoja ja rakentaa ylemmän takaisin ja hauis lihaksia, tarvitset niin monta vetää harjoituksia painamalla pienimmille rutiini. Tee barbell tai käsipainot rivit GO-ilmaiseksi-taakanvedossa harjoituksia. Suorita käsipainot rivejä joko yksi käsi kerrallaan vapaalla kädellä lepää punnerruspenkki tai taipuneet molemmat kädet toimivat. Tanko rivit tulisi suorittaa tällä tavalla, myös. Arch alaselässä hieman, ja pitää ydin lihaksia tiukka estää takaisin pyöristystä.