Standard penkkipunnerrus - kädet levittää hartioiden leveydelle tai hieman leveämpi tanko - kohdistaa rintaan ja ojentajat ja myös työskennellä hartiat. Laajentavat pitoa, vaihdat harjoituksen painopiste ulko rintalihakset ja myös pakottaa hartiat työskentelemään kovemmin, kun poistat joitakin painopiste teidän ojentajat. Suoriutuvat-otteen penkkipunnerrus siirtää painopiste vastakkaiseen suuntaan, pois hartiat ja kohti ojentajat.
Form
suorittaa laaja-ote penkki paina, valehdella ylöspäin penkillä jalat lattialla ja irrota tangon päässä telineeseen tai on tulenjohtaja auttaa sinua nosto baari. Käytä overhand ote kämmenet eteenpäin, kädet levisi ainakin pari tuumaa leveämpi hartioiden leveydelle ja kyynärpäät osoittaa lattiaan. Aloita käsivarret ojennettuina ja barbell yläpuolella teidän rintakehän yläosaan. Hengitä kun laskea rimaa hitaasti kohti rintaa. Pysäytä laskeutuminen 2-4 tuumaa edellä rintaa, tauko noin sekunnin, sitten hengittää nostat baarissa takaisin alkuasentoon. Sopimus rintalihasten yläosassa teidän hissi.
Voimanosto
barbell penkkipunnerrus on yksi kolmesta hissien kilpailukykyinen powerlifting kilpailua. Voimanosto sääntöjä Yhdysvallat vaatii nostajan etusormea olla enintään 81 senttimetriä - vajaat 32 tuumaa - toisistaan. Riippuen koosta, 32-tuumainen otteen tyypillisesti voidaan pitää laajan otteen penkkipunnerrus.
Huomioita
lääkärin kanssa ennen uuden käyttää rutiininomaisesti. Käytä tulenjohtaja kun pitää paino on yli kehon, kuin teet laaja-otteen penkkipunnerrus. Lopetetaan käyttää, jos tunnet kipua. Jos olet tottunut tekemään standardin otteen penkkipunnerrus, käytä vähemmän painoa, kun laajentaa otteen kunnes määrittää, kuinka paljon kuormaa hartioille voi käsitellä. Voit myös kokeilla leveys otteen määrittää etäisyyden, joka toimii parhaiten sinulle.