Useimmille vahvuus-harjoituksia, yhdet toistoja on tarpeeksi auttaa sinua saada vahvempi ja ylläpitää terveyttä, neuvoo tohtori Edward R. Laskowski of MayoClinic.com. Kokeile sarja 12-15 toistoa säännöllisesti punnerruksella. Jos se on sinulle liikaa, aseta polvet lattialle ja tehdä "tukialueilla" versiota kunnes olet saanut tarpeeksi voimaa tehdä "ilman apua" punnerruksella kanssa kehon koko lankku asennossa.
Väsymys
yksiä punnerrusta tulee olemaan riittävä keskimääräinen henkilö, joka etsii pysyä kunnossa ja terveenä, on toinen vallitseva teema, joka voi tulla. Kun teet voimaharjoitusta joihin painoja tai käsipainot, sinun pitäisi tuntea väsynyt lopussa oman asetettu. Jos lihakset eivät uupuneita lopussa asetettu, et ole nosto tarpeeksi painoa. Koska et voi lisätä paljon painoa sinun punnerruksella rutiinia - ellet hihna nilkan tai rintaan painot - tapa työskennellä lihaksia väsymys on tehdä niin monta punnerrusta kuin voit, kunnes lihakset väsyvät ja sinä ei voi tehdä enempää. Mitä se numero on on mitä pidetään "paljon" punnerrusta sinulle.
Sopeutuminen
p Jos päätät seurata väsymystä menetelmä tekee punnerrusta, et sidottu tehdä tietty määrä punnerrusta. Sen sijaan voit antaa kehon kertoa milloin on aika lopettaa. Koska lihakset ovat menossa tottua harjoituksen ajan ja tulla mukautettu, saatat huomata, että voit tehdä enemmän ja enemmän punnerrusta ajan. Että sopeutuminen ei ole sen alas puolella kuitenkin. Ajan saatat huomata, että olet tekemässä lyhyempi harppauksia voimaa kuin aikoinaan. Se kun vaihtelu on avain. Sen sijasta, että vain yhdenlaista punnerruksella koko ajan, kokeile eri rutiini. Esimerkiksi tehdä rinne punnerrusta yhden istunnon aikana, standardin punnerrusta seuraavan kerran, ja lasku punnerrusta seuraavan kerran pitää lihakset arvaamaan.
Frequency
On myös tärkeää pohtimaan, kuinka usein teet kaikenlaista voimaharjoittelua liikuntaa. Punnerrusta ensisijaisesti työn ylävartalo, erityisesti rinta, olkapäät ja käsivarret. Kuten kaikki muutkin lihakset, ne lihakset tarvitsevat aikaa levätä ja uudistua uuden lihaskudoksen jälkeen vahvuus harjoitus. Voit halutessasi tehdä paljon punnerrusta, mutta kannattaa silti antaa lihaksia vähintään 24 tunnin lepo istuntojen välillä.