etusijalla on poiminta ihanteellinen workout aikataulun. Vaikka yksityiskohtia vaihtelee, sinulla on kolme pääryhmään valita: koko kehon rutiini, split-body rutiini tai super-set rutiinia. Väli-ja jatkokoulutusta, koko kehon rutiinit ovat liian rajalliset, jos sinulla on monta tuntia viettää kuntosalilla kunkin istunnon. Split rutiinit ryhmän harjoituksia täydentäviä lihasryhmiä, ja voit keskittyä tiettyyn ryhmään kunkin istunnon. Super asettaa pari kaksi harjoituksia vastakkaisia lihasryhmiä yhdeksi voimakas joukko. Esimerkiksi, sinun olisi 10 toistoa hauiskääntö seurasi välittömästi 10 reps laskut töihin ojentajat.
Kuopat
Kuopat ovat hyvin toimivat ojentaja, trapezius ja deltoids. Kuopat toimi stabilointiaine lihaksia ydin, ja voit muuttaa kulman kunkin rep työskennellä oman ulko pectorals samoin. Tärkein etu liikunta on, että sinun ei tarvitse kehittää laitteita tehdä sarjaa. Oikeasti, kaikki mitä tarvitset on tuoli tai työtaso. Saat parhaat tulokset käyttämällä dip telineeseen tai Roman tuoli kahvat. Kuopat ovat isometrinen harjoituksia, jotka käyttävät oman kehon painoa kuin vapailla painoilla. Vaikka tämä auttaa pitämään liikuntaa yksinkertainen, se rajoittaa vaihtelua. Vapaa-paino harjoitukset voit säätää sekä painon ja toistojen määrä teet tarkasti vastaamaan kuntoasi. Kun laskut, kehon painosta on staattinen. Et voi muuttaa sitä välillä vahvistetaan ellet sitoa paino levy köysi vyötäröllä, joka voi olla enemmän ongelmia kuin se kannattaa.
Close-Grip Penkkipunnerrus
Close-otteen penkkipunnerrus eristää ojentajat tehokkaammin kuin laskut, mutta harjoitus vaatii penkki-press teline, Olympic barbell ja vapaa-levypainoja. Lomake on täsmälleen sama kuin standardin penkkipunnerrus paitsi otteen. Aivan kuten nimikin kertoo, close-otteen penkkipunnerrus vaativat kapea ote. Pidä kädet noin 6 tuumaa toisistaan bar keskittyä kunkin paina suoraan ojentajat. Suurin etu painaa on, että voit helposti säätää määrä paino kullekin asetettu. Tämä avaa harjoituksen jopa progressiivinen joukko rakenteita, kuten pyramidit ja kaksinkertainen pyramidit.
Huomioita
yleinen kunto, se on parasta yhdistää laskut ja close-otteen penkkipunnerrus omaan ojentaja rutiinia, koska molemmat harjoitukset antavat eri etuja, jotka eivät häiritse toisiaan. Kuopat antaa sinulle laajemman ylävartalon workout close-otteen penkkipunnerrus kohdistaa ojentajat intensiivisemmin. Levätä vähintään yhden kokonaisen päivän välillä ojentaja liikuntaa, vaikka kaksi päivää on ihanteellinen. Rest avulla lihakset korjata itseään ja tulla vahvempi. Sinun pitäisi olla tulenjohtaja mistään penkkipunnerrus, mutta erityisesti liike-otteen penkkipunnerrus.