1
lämmetä ennen treenin tekemällä viidestä 10 minuuttia matalan intensiteetin aerobista liikuntaa. Seuraa dynaamisen osuuksilla kaikki lihasryhmät voit treenata. Venyttämään gluteus maximus, kävellä tai juosta, kun nostaa polvet niin korkealle kuin pystyt, tai suorittaa kävely keuhko.
2
suorittaa kyykky, napata barbell pois telineeseen noin rinnan korkeudella ja aseta se mahdollisimman alhaisena hartioilla. Tartu bar takaapäin kädet vieressä hartiat ja kämmenet eteenpäin. Hengitä ja alentaa kehon suoraan alas kuin olisit viemässä istuin. Lopeta, kun reidet ovat noin vaakatasossa. Hengittää nouset alkuasentoon.
3
Suorita keuhko samasta alkuasentoon. Hengitä kuin otat lyhyt askel eteenpäin oikealla jalka, ja sitten syöksy alaspäin samalla, kun nostat vasemman kantapään irti lattiasta. Oikea reisi on vaakasuorassa ja vasen polvi muutaman tuumaa edellä lattiaan alimmillaan oman syöksy. Hengittää painat läpi edessä jalka ja askel takaisin alkuasentoon. Toista harjoitus, mikä vastakkaisen jalan, täydentää yksi toistoa.
4
deadlifts, alkaa barbell lattialla edessäsi. Kyykky lähellä takana bar polvet koukussa, reidet suunnilleen vaakatasossa, selkä suorana ja kädet suoraksi alas. Aseta kädet hartioiden leveydellä toisistaan, tai leveämpi, ja käyttää overhand otteen. Hengittää kuin suoristaa polvet ja lonkat, ja nousevat pystyssä asenne. Hengitä kuin palaat hitaasti alkuasentoon. Pidä kädet suorina koko harjoituksen.