1
Ohjaa kalorimäärää. Menettää rasvaa sinun kalori vaje, mikä tarkoittaa kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kulutat. Kuitenkin vakavuus teidän kalori vaje määrittää, kuinka paljon lihasta voit säilyttää tai hävitä, kirjoittaa ravitsemukselliset tiedemies ja kehonrakentaja Dr. Layne Norton SimplyShredded.com. Ruokavalion kalori alijäämä yli 1000 päivässä johtaa lihaksen menetys pitkällä aikavälillä, joten ruokavalio hitaasti ja pyrkiä menettää 1-1,5 kiloa viikossa korkeintaan lisää Norton.
2
lisäys teidän proteiinin saanti. Ylläpitää lihasmassaa on kyse hallinnasta proteiinia liikevaihto, joka on nopeus, jolla lihaksia hajottaa ja jälleenrakentaa mukaan urheilu ravitsemusterapeutin Dr. John Berardi. Lisääntynyt proteiinin hiilihydraattien suhde johtaa enemmän proteiinia vaihtuvuutta ja vähemmän lihaksen menetys, kuin myös auttaa rasvaa tappio ja lisääntynyt tuotanto lihas-rakennus hormonit. Tähtää noin 1 gramma proteiinia per kiloa paino elintarvikkeista kuten kanaa, lohta, tonnikalaa, vähärasvaista punaista lihaa, munia, vähärasvaista juustoa ja maitoa, soijaa ja papuja.
3
Vähennä toistojen määrä teet harjoitusten. Vaikka yleinen käsitys on nostaa painoilla korkean rep sarjaa (15-20) menettää rasvaa, tämä voi todella johtaa lihaksen menetys, kirjoittaa Christian Thibaudeau in "Theory and Application of Modern voimaa ja valtaa menetelmät." By alentamalla reps mutta painon lisäämiseen, pakotat kehosi pitää kiinni lihasmassaa ja vähentää aiheuttaman romahduksen laajennettu sarjaa. Yhdisteen liikkuu kuin deadlifts, kyykky ja puristimet, suorittaa sarjaa neljästä kuuteen toistoa. Eristämistä harjoituksia, kuten käsipaino kiharat ja rutistus, suorittaa sarjaa kuudesta 10.