1
Valitse oikea kokoinen pallo. Seuraa valmistajan ohjeita valita pallo perustuu pituuteen. Vaihtoehtoisesti istua päälle pallo polvet koukussa ja jalat lattialla. Valitse suuremman pallon jos kulma lantion ja polvet on alle 90 astetta. Käytä pienempää palloa, jos kulma lantion ja polvet on suurempi kuin 90 astetta.
2
Aseta pallo lattia, joka on puhdas ja kirkas. Käytä pallo sijasta punnerruspenkki vapaa-paino harjoitukset. Esimerkiksi valehdella ylöspäin teidän takaisin pallo, polvet koukussa ja jalat lattialla. Suorita käsipaino rinnassa puristimet pitämällä kiinni käsipaino edessä jokaisen kainalossa. Aloita kyynärpäät koukussa kohti lattiaa. Exhale, suoristaa kädet ja paina ylös käsipainot rintaa. Hengitä, taivuta kädet ja palaa alkuasentoon.
3
Suorita core-kiinteytymistä harjoituksia, kuten sit-ups ja lankku. Lie kuvapuoli ylöspäin palloa polvet koukussa ja jalat lattialla ja sit-up. Laita kädet pään taakse. Exhale ja nostaa ylävartaloa kohti jalat kun sopimus vatsan lihaksia. Hengitä ja palaa alkuasentoon. Polvistu lattialle ja aseta reisien päälle pallo tehdä lankku. Suorista kädet ja aseta kämmenet lattiaan suoraan alla hartiat. Säilytetään tässä asennossa laskien 10-30.
4
Käytä pallo tuen aikana paino harjoituksia kuten punnerruksia, selkä laajennuksia tai seinään kyykky palloa välillä selkää ja seinään. Saat takaisin laajennus, valhe alaspäin palloa alla lantiolla. Suorista jalat ja levätä varpaat lattialle. Cross kädet edessä rinnassa. Hengittää ja nostaa vartalo pois pallo. Hengitä ja laske vartalo. Vähennä painon tukee pallo haastavampaa harjoitus. Esimerkiksi alkavat palloa lähemmäs jalat aikana punnerruksia lisätä vaikeutta liikkua.
5
Istu pallon kanssa hyvä ryhti harjoituksen aikana. Istu selkä suorana ja vatsa vedetään tiukasti. Pidä jalat lattialla ja hip-etäisyyden tai kaventaa etäisyyttä jalat lisätä haasteeseen harjoituksia.
6
Täydellinen viisikymmentäyhdeksän yli kaksi sarjaa kahdeksan 12 toistoa liikunta kullekin tärkeimmälle lihasryhmän lukien rinta, selkä, hartiat, käsivarret, ydin ja jalat.
7
Exhale on vaikein osa liikuntaa tai kun siirrät painovoimaa vastaan, esimerkiksi aikana nosto vaihe sit-up. Hengitä aikana helpompi osa harjoituksen tai kun olet siirtymässä kehosi painovoimaisesti esimerkiksi aikana alentamalla vaiheessa sit-up.
8
Suorita nimellä vakautta pallo lieventämisestä harjoitukset vähintään kaksi päivää viikossa on yksi lepopäivä välillä liikuntaa.