Kalorit ovat ensimmäinen asia harkita. Kaloreita on oikeastaan energian yksikkö. Ne sisältyvät kolmen makroravinteen ryhmään: proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa. Kalorien saannin tulisi olla yksittäisiä tavoitteesi - sinun on tarpeeksi kaloreita elpyä, mutta ei niin paljon laittaa rasvaa. Aktiiviset ihmiset tarvitsevat enemmän kaloreita kuin työelämän ulkopuolella, mukaan Yhdysvaltain Department of Agriculture. Se suosittaa, että aktiivisia miehiä kuluttaa 2400 3000 kaloria päivässä ja naiset kuluttavat 2000 2400 päivässä. Syö saman määrän kaloreita palautumispäivien tapaan kuin koulutuspäivää - vaikka et välttämättä tarvitse energiaa kova istunnon elimistö tarvitsee polttoainetta korjata.
Proteiini
päätehtävänä proteiini on rakentaa ja korjata uusia soluja. Kun juna, lihassolut hajoavat ja proteiini auttaa saada ne takaisin täysilukuinen uudelleen. Jos olet urheilija tai nauttimalla kovan harjoituksen, tarvitset enemmän proteiinia kuin keskiverto ei-liikkuja - noin 1,5-2 grammaa painokiloa-paino joka päivä, mukaan Dr. Dan Benardot Georgetownin yliopistosta. Hanki proteiinia vähärasvaista lihaa ja kalaa, vähärasvaisia maitotuotteita, munia ja papuja tai soija-pohjainen elintarvikkeet.
Hiilihydraatit
hiilihydraatit ovat elimistön pääasiallinen polttoaine. Ne koulutusta voimaa ja valtaa tapahtumien pitäisi saada 55 prosenttia niiden kaloreita hiilihydraatteja, kun kestävyysliikkujalle tarvitaan vähintään 60 prosenttia carb-pohjainen ruokavalio, mukaan Dr. David L Gee of American College of Sports Medicine. Tärkein aika kuluttaa hiilihydraatteja on välittömästi post-workout, väittää 2004 tutkimus "Journal of Sports Science", koska se auttaa täydentymään menettänyt glykogeenin. Tämä ei tarkoita, sinun ei pitäisi syödä hiilihydraatteja palautumispäivien, mutta koska tarvitset silti niitä auttaa kehoa korjaus. Voit halutessasi laskea niitä hieman, varsinkin jos olet rasvaa tappio vaihe. Katsokaa ravinteiden tiheä carb lähteistä, kuten hedelmiä ja vihanneksia, ruskea riisi, täysjyvä-leipää ja pastaa tai bataattia.
Rasvat
Rasvat joskus huono paina, mutta et tarvitse niitä ruokavalioosi, varsinkin jos olet koulutusta kovaa. Muodostavat loput kaloreita palautumista päivän rasvaa - tämä tarkoittaa lepopäivää rasvan saanti voi olla suurempi kuin koulutuspäivä rasvan saanti, koska et syö vähemmän hiilihydraatteja kun ei toimi. Kiinni pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja, kuten pähkinöitä, siemeniä, avokadot ja rasvainen kala - nämä voivat auttaa tulehdusta ja korjata aiheuttamien vahinkojen rasittava liikunta, kirjoittaa tohtori Jonny Bowden in "150 terveellisin ruoka maapallolla."