polvillaan ab rulla vahvistaa lukuisia lihaksia ja se on hyvä lähtökohta paikka aloittelijoille. Se on suunnattu ojentaja, teres major, ylätalja dorsi, obliquus internus, obliquus externus, pectoralis suuret, serratus anterior, Rectus vatsan, iliopsoas, illacus ja rectus femoris. Aloita harjoitus polvillaan molemmat polvet taas edessään pallo. Tee nyrkkiin ja laita ne päälle palloa peukalot ylöspäin. Työntää lantiota alla ja pakata abs. Hengitä ja työnnä nyrkit eteenpäin jalka pallon. Vartalo nojaa eteenpäin ja suoristaa. Exhale ja rullaa takaisin alkuasentoon. Jatka viisitoista toistoja. Vältä kaikenkattavat takaisin ja rajoittaa sitä, kuinka pitkälle heität, kunnes olet varma voimaa.
Vahvistaa selkää
paraspinal lihaksia ajaa ylös ja alas pituus selkärangan ja kun he sopimuksen, selkärangan suoristaa. Tämä liike on nimeltään laajennus. Sinun paraspinal lihaksia, kun pehmentänyt, vaikuttavat voimakkaasti selkärankaa terveydelle. Käytä vakautta pallo suorittaa laajennus liikuntaa. Aloita päin palloa ja sijoittamalla lantion päälle. Aseta pallot jalkojen kulmissa harjoituksen matto ja suoristaa jalat. Hengitä ja päästä kädet eteenpäin kuin olet sukeltamalla veteen. Hengittää ja lakaista kädet takaisin kohti lantiota nostamalla samalla vartalo. Lopeta ennen alaselän vajoaa kohti palloa. Toista viisitoista toistoja. Rentoudu sitten pallo.
Total Body-Paino Liikunta
p Jos olet jo vahva ja hyvässä kunnossa, mutta kokematon käyttää pallo, yritä lankku vuorikiipeilijä miellyttävälle haaste. Lankku asema liittyy push-up asema, joka suoritetaan joko käsin tai kyynärpäät. Aloita pallo asetetaan seinää vasten. Aseta kätesi päälle pallo, hartioiden leveydellä toisistaan, ja hartiat suoraan yli ranteet. Astu jalat ulos suoristaa kehosi lankku asennossa. Scoop oman navan ja pitää se siellä. Taivuta yksi polvi kohti palloa ja sitten palata lankku asennossa. Kytkin jalat ja hallittu liike.
Vahvistaa pakara
pakara ovat enemmän kuin pakarat istut. Sinun gluteus medius ja gluteus minimus, jotka ovat osa lantion, nostaa jalat taakse ja avaa jalat osaksi korkeamaavarainen asentoon. Käytä vakautta pallo on vahvistettava niitä kaikkia samasta paikasta. Aloita lantiota suoraan päälle pallo ja kädet lattialla push-up asema. Aseta hartiat suoraan yli ranteet ja pakata masu. Kiristä pakarat nostaa jalat irti lattiasta, joten ne ovat rinnakkain lattialle. Nyt säröt potkia suorat lahkeet, kunnes tunnet lihasten väsymistä. Seuraavaksi avaa jalat osaksi "V" ja tehdä pieniä ulospäin, sykkivä liikkeet jalat. Sitten levätä ympäri palloa.