suorittaa kärpäset, ota käsipaino kumpaankin käteen ja rentoudu punnerruspenkki. Nosta käsipainot edellä rintaa niin kädet ovat suorina ja kämmenet vastakkain. Laske käsipainot alas kaaren pitämällä kyynärpäät suoraan, kunnes ne ovat sopusoinnussa oman rinnassa alimpaan asentoon. Sinun pitäisi tuntea iso venyttää koko rintaa. Pieni tauko, nosta ne takaisin samalla tavalla, edelleen ilman taivutus kyynärpäät. Purista rintalihasten niin saat huipulle liikkeen.
Movement Tyyppi
Flies luokitellaan erikseen liikuntaa, eli ne toimivat vain yksi lihas ryhmä ja liittyy liikkeen yksi liitos. Tässä tapauksessa se on sinun rintalihasten ja olkanivelen. Vaikka isolations voi olla hyötyä kohdentamista tiettyihin kehon osiin tai kasvatuksesta heikompia alueita, jos haluat rakentaa enintään lihasmassaa, sinun pitäisi keskittyä MULTIJOINT yhdiste harjoitukset, neuvoo American neuvoston Harjoitus. Nämä toimivat enemmän kuin yksi lihas ryhmä, joten rakentaa massa nopeammin. Yhdiste vaihtoehtoja kärpäset ovat penkkipunnerrus, punnerruksia, laaja-arm dippiä ja käsipaino painaa.
Lavastus, Reps ja Progression
rakentaa lihas, sinun on ylikuormittaa lihassyiden jokaisessa harjoituksessa nostamalla raskaampia painoja, suorittaa enemmän toistoja ja sarjaa, vähentää lepoaikoja tai hidastaa tempoa liikuntaa. Hypertrofia, suorittaa sarjaa kahdeksan 12 edustajaa, jotka aiheuttavat voit saavuttaa pisteen lihasten epäonnistumisen teidän lopullinen rep, vieläpä hyvä muoto. Jokainen istunto, pyrkiä käyttämään raskaampia käsipainot, lisätä reps oleskellessaan kahdeksasta 12 välillä, tai lisätä ylimääräinen sarja.
Lämmittely ja Cooldown
Ennen perhojasi, täyttää lyhyen lämmittelyn. Aloita joissa on kahdesta kolme ylempää kehon dynaamiset liikkeet kuten käsivarren keinut ja polvi punnerrusta varten sarjaa 10-15 toistoa ja suorittaa kaksi kevyempää sarjaa lentää 50 prosenttia painosta voit käyttää teidän tärkein sarjaa. Lopussa istunnon, venyttää rintaan ja olkapäät pysyvän sisällä oviaukko ja asettamalla yksi kyynärvarren sitä vastaan. Nojaa ylävartaloa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen ja pidä tätä 20-30 sekuntia ennen kuin kytket puolin.
Huomioita
Kärpäset voivat olla osa tehokasta rinnassa liikakasvu harjoitus, mutta ne pitäisi tulla loppua kohti pelisession. Työ rintaa viisikymmentäkahdeksan yli kaksi yhdistettä liikkuu ensin, sitten siirtyä kärpäsiä. Voit vaihdella oman lentää tekniikka lyödä eri puolilla rintaa liikaa. Kärpäsiä lasku penkki tulee kohdistaa alarinta enemmän, kun rinne lentää osui yläosa. Voit myös vaihtaa kaapeli tai kone lentää jos tarvitset uuden harjoitus haaste.