Vaikka et lopulta integroida sekä sydän-ja voimaharjoittelua omaan suunnitelmaan, voimaharjoittelu on osa, joka tuo lihaksen selkään ja jalat. Voimaharjoittelu tulisi keskittyä lihaksen voitto, varsinkin Butt ja jalkojen alueella, vaikka koulutus muut lihakset auttavat yleistä rasvaa tappio ja pakaroiden alueella lihas voitto. Siksi vahvuus harjoituksen tulisi koostua pääasiassa iso-liikkeen harjoituksia, että tavoite pakarat ja jalat, sellaisena liikkeet stimuloivat kaivattua kasvuhormoneja, että laskevan kun tulet 40. Rutiini tulisi sisältää harjoituksia, kuten kyykky, deadlifts, jalka sieppauksia, kaapeli push-vetää ja jalka nostaa. Suorita jokainen harjoitus kolme sarjaa 10 toistoa. Loput kolme minuuttia sarjojen välissä.
Exercise Plan: Sydän
Cardio istuntoja olisi keskityttävä rasvaa tappio, ja siksi pitäisi olla matalan intensiteetin ja pitkäkestoista; sydän istunto kestää noin 45 minuuttia ja pitäisi nostaa sykettä noin 65 prosenttia maksimisykkeestä. Sydän voi olla jotain, joka nostaa sykettä - sen ei tarvitse keskittyä lihakset takapuolta ja jalat. Tavalliselle elin, tavoitteena kolme sydän istuntoja viikossa ja kaksi vahvuus harjoituksessa viikossa. Jos haluat keskittyä enemmän laihtuminen, lisää sydän päivää. Jos haluat keskittyä enemmän lihaksen voitto, lisätä voimaharjoittelua päivää. Useimmat aikataulut johtaa kehitykseen, mutta varmista, että sinulla on vähintään yksi lepopäivä välillä vahvuus päivää välttää ylirasituksen, tämä on hyvä aika lisätä sydän päivä.
Diet Plan
keskittyä oman ruokavalion tarkoitus on säilyttää kalorien saanti ja lisäämällä lihas. Säilyttää kalorien saanti, suunnitella aterian suunnitelma, joka täyttää kalorien tarpeet menemättä yli, voit vähentää kaloreita parantaa rasvaa tappio. Voit lisätä lihaksen, varmista, että ruokavalio on runsaasti proteiinia. Muista myös syödä hiilihydraatteja ennen ja jälkeen liikuntaa, hiilihydraatit ovat ensisijainen polttoaine lähde lihaksiasi sekä sydän-ja voimaharjoittelua harjoituksia ja ovat uhanalaisia harjoituksen aikana. Terveellisiä rasvoja, kuten siemenet ja pähkinät voi korvata epäterveelliset rasvat kuten eläinrasvan ja juustoa ruokavalio vähentää rasvan varastointiin.
Edistyy
Seuraaminen edistystä ei vain kertoa, onko suunnitelma toimii, mutta motivoi sinua kiinni. Käytä subjektiivinen tai objektiivinen muodossa mittaus seurata miten ovat edenneet ohjelman. Esimerkkejä ovat painon, kehon rasvan ja päivittäin kuvia selkään. Motivoida itseäsi vertaamalla nykyistä itse itsesi alussa ohjelman. Useimmat liikkujille voi nähdä selkeitä tuloksia aikana kahden kuukauden ohjelma.