tärkein flexors hartiat ovat anterior olkavarteen, sivusuunnassa olkavarteen, pectoralis suuret clavicular pää, coracobrachialis ja Hauis lyhyt pää. Kun nostaa käsi pois kehon eteenpäin, voit työskennellä kaikki nämä lihakset. Tämä on yleisesti kutsutaan etu-korotus käyttää. Voit suorittaa vuonna pysyvän tai istuessa käyttäen erilaisia kuntoilulaitteet, kuten käsipainot, Kahvakuulat ja kaapelit. Kussakin tapauksessa kirjaimellisesti pidä vain vastarintaa teidän puolin tai reiden etuosa ja nosta käsiäsi eteenpäin, kunnes ne ovat rinnakkain lattialle.
Shoulder extensors
lihaksia, jotka toimivat vastapäätä olkapää flexors ovat olkapää extensors. Nämä lihakset ovat ylätalja dorsi, taka olkavarteen ja ojentajat brachii pitkä pää. Jos pidät käsipaino, Kahvakuula tai kaapeli kummassakin kädessä teidän puolin, nojata eteenpäin, kunnes elimistö on lähes rinnakkain lattialla, ja nosta kädet kohti takaisin, teette työtä kaikki nämä lihakset. Tämä harjoitus on usein kutsutaan taitettua taaksepäin edessä korotus tai taivutetut straight-arm pulldown.
Shoulder kaappaajien
Nyt jos liikkuvat kädet pois muodossa teidän puolin, eikä eteen-tai taaksepäin, sinun tulee kohdistaa mitä kutsutaan olkapää abductors. Ensisijainen lihaksia, jotka suorittavat tätä toimintaa ovat sivusuunnassa olkavarteen ja supraspinatus. Anterior olkavarteen ja pectoralis suuret clavicular pään vähäisemmässä määrin pelata avustava rooli aikana olkapää sieppauksesta. Joten, suorittaa tämän liikkeen, pidä paino jokaisen käden kädet teidän puolin ja sitten nostaa kädet sivuille, kunnes kädet ovat vaakasuorassa. Jos nostaa käsivarret välinen kulma edessä korotuksen puolella korotus, voit paremmin työtä anterior olkavarteen ja pectoralis suuret clavicular pään. Tämä vaihtelu on tunnettu olkapää scaption, kuten liike suoritetaan lapaluun tasossa.
Olkapää lähentäjät
lihaksia, jotka toimivat vastapäätä olkapää abductors, siirtäen käsivarsien kohti kylkiä kutsutaan olkapää adductors. Nämä lihakset ovat ylätalja dorsi, teres major, koko pectoralis pääryhmä, pectoralis pieniä, coracobrachialis, ojentaja brachii pitkä pää ja subscapularis. Kuten näette, siellä on paljon lihaksia, jotka edistävät tätä liikettä. Parasta liikuntaa, johon olkapään venytys on pystyssä kaapeli crossover. Voit tehdä tämän harjoituksen, ensin nostaa vipunosto ylä-asentoon, grip jokainen kaapeli kahva kädet hieman koukussa, ja laske kahvat kohti puolin ja takaisin ulkopuolella.
Warmup ja Jäähdyttelyjakso
Ennen kunkin harjoituksen, suorittaa 10 minuutin lenkille juoksumatto lämmetä koko kehon. Sitten, kun olet valmis workout, tee 10 minuutin jäähdyttely kävellään juoksumatolla tuoda kehon enemmän normaaliin tilaan.