1
lämmitellä ennen harjoittelua punnerrusta. Kävele reippaasti vähintään viisi minuuttia juoksumatolla tai ajaa vähintään viisi minuuttia kuntopyörällä ennen lyömällä lattialle. Tämä auttaa tuomaan verta lihaksia, vähentää loukkaantumisriskiä.
2
Venytä ojentaja, rinta ja olkapäät. Aseta kämmenelle keskellä yläselän kanssa kyynärpää taivutettu pään yläpuolella. Käytä Vastakkaisella kädellä varovasti työntää kyynärpään takaisin. Pidä venytys 15 sekuntia ja toista toisella puolella. Seuraa tätä venyttää yhden, jossa voit lomittuvat sormet selän taakse kämmenet yhteen, taivuta eteenpäin niin pitkälle kuin voit ja anna kätesi niin pitkälle pois taakse kuin mahdollista. Ihannetapauksessa laajennettu kädet ovat linjassa hartiat ja voit pitää venytys 10-15 sekuntia.
3
Aseta kädet ja vinkkejä oman varpaat lattialla niin, että elimistö on lankku asennossa. Kätesi pitäisi olla hartioiden leveydelle ja ranteet pitäisi olla linjassa hartiat. Laajenna kädet, sopimus your abs, ja suoristaa selkää. Kuvittele, että olet työntää lapaluiden yhteen pitääkseen olkapäät romahtamisen eteenpäin. Exhale.
4
Hengitä kun laske itsesi kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpäät. Niin alhainen kuin voit ilman, että hartiat laskea eteenpäin, tavoitteena 90 asteen kulmassa sylissäsi.
5
Exhale kun työntää itse takaisin lankku asennossa kädet laajennettu.
6
Laske itse alas sujuvasti, pitää rytmi teidän punnerrusta. Jos se on liian vaikea pitää lapaluiden takaisin ja selkä suorana jalat laajennettu, tule alas polvia ylläpitämään muodossa. Aina hengittää kun pienempi ja ulos kun nostaa.
7
Tee niin monta toistoa kuin voit säilyttäen silti oikeassa muodossa ja hengitys. Työ ajan mittaan viisi 15 sarjaa viidestä 20 toistoa per sarja.