Cable sarakkeessa MACHINE Kaksi käsipainot
ylätalja kone
Näytä lisää Ohjeet
pysyvän Käsipaino Row
1
Purista olkapää terät yhdessä pari kertaa lämmetä hartiat, selkä ja käsivarret, mutta älä kohauttaa olkapäitä. Kestää kolmesta viiteen syvään henkeä laajentamalla vatsasi kun hengität ja sopimusten vatsasi kun hengität ulos.
2
Seiso jalat noin hip-etäisyydellä toisistaan ja pidä käsipaino jokaisen käden teidän puolin. Kumartua eteenpäin ilman pyöristystä selkärankaa kunnes vartalo kallistuu noin 45 astetta kädet laajennettu alla rintaa. Taivuta polvia hieman. Kätesi olisi vastakkain.
3
Exhale kun vedät käsipainot kohti kainaloihin, puristaminen lapaluiden yhteen.
4
hengittää sinua laske painot kunnes kädet on laajennettu. Suorita viisikymmentäkahdeksan yli kaksi sarjaa kahdeksan 10 toistoa.
Pysyvän Vaihteleva Cable Row
5
Aseta korkeus kahvoja kaapeli sarakkeen koneen niin suuri kuin hartiat. Napata jokainen kahva kummassakin kädessä ja jalkaa pois koneesta ennen painot painopakalla nosta niiden levähdyspaikka. Tämä estää levyt hakkaamista kun laskea painoja. Seistä toinen jalka noin 2 metriä takana polvet koukussa.
6
Exhale kun vedät molemmat kahvat kohti kainaloihin, puristaminen lapaluiden yhteen. Hengitä kun laajentaa vasen käsi edessä pitäen oikeaa käsi paikallaan. Älä pyöristä selkää tai hartioita eteenpäin.
7
Ole nopea hengitys, ja sitten hengittää kuin vedät kanssa vasen käsivarsi ja laajentaa teidän oikea käsi samanaikaisesti. Kierrä ylävartaloa hieman jatkat vuorotellen soutuliike molemmat kädet. Suorita viisikymmentäkahdeksan yli kaksi sarjaa 10-20 toistoa yhteensä.
Ylätalja
8
Tartu avattavasta bar molemmin käsin noin hartioiden etäisyydellä toisistaan ja kädet edessä poispäin. Istu istuimelle ja nojata taaksepäin hieman niin, että nenä osoittaa hieman horisontin yläpuolella.
9
Exhale kun vedät baari kohti rintaa, puristaminen lapaluiden yhdessä.
10
Hengitä kun hitaasti laskea painoa kunnes kädet ovat täysin ulkona ilman hartioiden. Suorita viisikymmentäkahdeksan yli kaksi sarjaa kahdeksan 10 toistoa.