Liikunta penkki
painot
Harjoitus pallo
Näytä lisää Ohjeet
1
Suorita roikkuu jalka nostaa eikä makaa jalka nostaa. Sen sijaan makaamassa ylös liikunta penkki ja nostaa jalat, ripustaa suoraan alaspäin ylösveto baari kädet hartioiden leveydelle tai hieman leveämpi. Hengittää nostatte reidet, joten ne ovat suunnilleen vaakatasossa, kun polvet ovat taivutettu kulmassa. Hengitä kuin palaat hitaasti alkuasentoon. Lisätä vaikeuksia taivuttamalla vyötärön ja pitää jalat suorana kuin nostat ne vaaka-asentoon. Tee joko versio roikkuu jalka nostaa vieläkin haastavampaa pitämällä painon välillä jalat.
2
tehdä punnerrusta haastavampaa yllään painoliivejä tai joiden koulutus kumppani pitää levypainoteline vastaan yläselän . Voit myös nostaa jalat asettamalla ne koroke tai käyttää pallo, tee sitten muuten vakio punnerrusta. Vaihtoehtoisesti olettaa normaaliin alkuasentoon, sitten ottaa yhden tai molemmat kädet irti lattiasta, kun olet liikkeessä. Voit napauttaa olkapään kanssa Vastakkaisella kädellä tai lyödä molemmat kädet yhteen, kun olet ylentävä irti lattiasta. Saat ylin haaste, kokeile yhden käden tai sormenpäillä punnerrusta.
3
voimakkuutta oman rutistus tekemällä polkupyörällä liikkumavaraa. Lie ylöspäin lattialla kädet pään taakse, kyynärpäät poispäin teidän puolin ja jalat laajennettu. Nosta molemmat jalat irti lattiasta noin 12 tuumaa, pitää polvet hieman koukussa. Curl pään ja yläselän ylös, kuin mitä tyypillinen crunch, mutta kierrä ylävartaloa vasemmalle, tuo vasen polvi ylös ja kohti rintaa, yritä koskettaa oikea kyynärpää ja vasen polvi. Palaa alkuasentoon ja toista harjoitus vastakkaiselle puolelle. Voit myös suorittaa muuten vakio rutistus kanssa alaselässä lepää käyttää pallo.
4
Lisää vapaa paino kehon painon liikunta. Kiinnitä käden painon välillä jalat samalla kun teet pullups. Lay levypainoteline sylissä kun teet penkki dippiä tai vatsaan, kun teet käänteisen rivejä.
5
Suorita painoonsa harjoituksia pään alle jalat, pakottaen sinut työskentelemään kovemmin painovoimaa vastaan. Älä rutistus tai situps on vähentynyt penkki, tai nostaa jalat suorittaa käänteinen rivit.
6
Käytä vastus bändi tehdä painoonsa harjoituksia voimakkaampi. Esimerkiksi suorittaa kyykky pitämällä molemmat päät bändi kädet ja silmukoiden bändin jalkojesi alla. Bändi tulee olla kireällä, kun olet kyykyssä Tulet taistelemaan vastarintaa nouset seisovaan asentoon.