tehokkaasti treenata hauis, sekoita klassinen harjoituksia hienovaraisia muunnelmia asennon ja laitteet. Esimerkiksi sen sijaan tehdä istuvan hauiskäännöt työskennellä sarjaa seisoo käsipaino kiharat. Seiso selkä suorana ja kyynärpäät sivuilla, mukaansatempaava kaksi käsipainot vehkeilyä. Nosta käsipaino samanaikaisesti, kunnes kädet ovat täysin pakattu. Seisten tuo muutamia tärkeitä stabilointiaine lihaksia obliques ja latissimus dorsi. Seuraa, että vuorotellen vasara kiharat, jotka eristävät hauis lihas kunkin rep. Vasara curl on yksinkertainen liike, samanlainen curl, mutta pidät käsipaino lähellä kehoa kanssa päättyy osoittaessa katon ja lattian. Nosto vyötärön päälle rintaa. Työ useita eri istuvien saarnaaja kiharat, ja korkki pois hauis liikunta pullups joka toimii hauis, deltoids ja trapezius. Istuva saarnaaja kiharat ovat samat kuin istuvan hauiskäännöt paitsi teet ne saarnaaja penkki, joka istuu nojaa eteenpäin eikä pystyssä. Curl barbell kehdosta tasolle pään.
Ojentaja
Ojentaja saada workout aikana paljon muita harjoituksia. Esimerkiksi jokainen penkkipunnerrus, lapa paina, tai käsipaino lentää et sisältää ojentajalihaksia jossain vaiheessa liikettä. Mutta kohdistaa ojentaja, sinun täytyy käyttää muutama klassikko harjoituksia. Yksi klassinen liikunta on yläpuolella ojentajat laajennus. Yläpuolella laajennukset, suoritetaan makuuasennossa, valtaosan stressiä hissi suoraan oman ojentaja mutta toimi myös ansoja ja deltoids. Asiallinen menee yhdellä liikkeellä takaapäin pään edellä rintaan ja sitten takaisin. Seuraa laajennukset useita sarjaa close-otteen penkkipunnerrus. Pidä kädet noin 6 tuumaa toisistaan baarissa kun tekee standardin toistoa. Työ useita eri ojentajat puristimet, joko istuen tai seisten. Istuma-asennossa asettaa enemmän vaikutus ojentaja lihas, mutta pysyvän kiristää ja toimii selkää ja jalkoja. Ojentaja painaa myös työskennellä trapezius ja olkavarren lihakset antaa erinomaisen multi-lihas workout. Pidä käsipaino yksi sen päistä pään taakse kanssa kyynärpäät täysin koukussa. Nosta käsipaino ylhäällä ja pään taakse, kunnes kädet ovat lukossa ja palauta se sitten alkuasentoon.
Vasikat
Vasikat ovat kova lihas työtä, ja monet painonnostaja kaihda työskentelevät ne kokonaan hyväksi työskentelevät neloset ja takareisien. Tehokkaasti toimiva vasikat on tärkeää, vaikka kehittää lihasmassaa voi olla vaikeaa. Deadlifts ovat yksi tehokkaimmista harjoituksia, ja ne toimivat myös monia muita lihasryhmiä koko kehoon. Deadlifts työtä vasikat, mutta ne sisältävät myös ylä-ja alaselän lihakset, deltoids, trapezius ja ylempi Rectus vatsan. Standard deadlifts alkaa barbell lattialla edessäsi. Taivuta hiukan polvet ja tartu barbell kädet vain leveämpi kuin hartiat. Suorista ja seisten ja tuoda bar teidän reiden puoliväliin ja sitten kääntää liikkeen takaisin lattialle. Seuranta pari maastaveto, joissa on istuu jalka kiharat käyttäen reisikääntövarustukset kone. Kone tarjoaa täydellisessä muodossaan jokaisen rep, ja jalka kiharat toimivat neloset ja takareisien. Tehdä useita sarjaa painotettu toe korotuksilla. Pidä paino levy tai käsipaino jokaisen käden ja nostaa kehon ylös päin varpaat vasen jalka ja sitten oikea jalka. Tämä keskittyy hissi suoraan pohkeissa.
Vatsa
Vatsa harjoituksia ovat myös usein huomiotta monet painonnostaja. Standard rutistus toimivat hyvin yleisiä ilmastointi ja eristämällä keskiosa Rectus vatsan, mutta ne eivät tarjoa yhteensä-ab harjoitus. Älä useita eri laski ab rutistus töihin alaosaan ab lihaksia, joita on vaikea erottaa muihin harjoituksiin. Lisäämään vaikeuksia, tee laski rutistus kun cradling levypainoteline sylissäsi. Raised jalka situps toimivat ylä-ja keskiosa your abs, ja ne muistuttavat säännöllisesti situps, paitsi että nostat jalat ylös niin, että elimistö muodostaa L muoto. Kohdistaa obliques useita sarjaa kiertämällä kaapelin vetää pinottu paino kaapelikourun. Vääntömomentin kiertämisliike eristää yhdellä puolella obliques, joten älä yhdet yhteen suuntaan ja sitten siirtyä teidän kantanne ja tehdä toinen joukko vastakkaiseen suuntaan. Grip kahden köyden kahva molemmin käsin, seiso vipunosto sivuun, vedä kaapelin poikki vartalosi edessä - alas hartioille vyötärön - ja ohjata liikettä kuin palaat alkuasentoon .