hauis femoris, semimembranosus ja semitendinosus istua takana reiteen ja muodostaa lamaannuttaa lihas ryhmä. Top näitä lihaksia liittää alaosaa lantion ja pohja takareisien kiinnität sääriluu, vain alle polven. Takareisien taivuta polvi ja laajentaa hip siirtämällä jalkojen taakse kehosta. Kun käynnissä, vahva joukko takareisien auttaa ylläpitämään täynnä, jopa voittajana, Raphael Brandon, vahvuus ja ilmastointi valmentaja, kertoi Peak Performance.
Dynamic Joustavuus
Dynaaminen lamaannuttaa joustavuus harjoituksia lisätä liikerataa tavalla erityisesti omaa urheilua. Koska ne ovat venyy suorittaa liikkeen, ne toimivat kenraaliharjoitus oman seurannut urheilullinen harjoittamisesta. Esimerkkejä ovat pysyvän Butt potkuja, jalka keinut ja inchworms. Inchworm yhdistyvät dynaamiset joustavuuden ydin lihas sitoutumista. Pystyasennossa, sarana eteenpäin lantion ja aseta kädet lattialle. Kävele kädet eteenpäin, kunnes elimistö olettaa lankku asennossa. Älä yksi push-up, sitten kävellä jalat ylös kädet. Kävele kädet eteenpäin ja toista järjestyksessä. Jos sinulla ei ole ylävartalon voimaa suora-jalkainen punnerruksia, suorittaa ne polvillaan tai pidä lankku muutaman sekunnin.
Plyometric Koulutus
takareisien suojata polvet aikana hyppääminen toimintaa, mutta vain jos maa riittävän taivutus jaloissa. Plyometric liikunta progressions auttaa kehittämään asianmukaista lasku mekaniikka. Aloita 10 kyykky. Suorita seuraavaksi kyykky, hyppää ilmaan ja maahan kyykky. Kun voit suorittaa 5 reps helposti, edetä harjoitus asettamalla 12 - ja 18-tuumainen ruutu edessäsi. Pidä jalat rinnakkain ja hypätä päälle laatikko, lasku polvet koukussa. Heti hypätä alas, ja sitten räjähtää takaisin ylös. Tämä edistyksellinen harjoitus vaatii spotter.
Straight-Leg Dead hissit
Hip laajennus harjoituksia opettaa takareisien työskennellä yhdessä maidensa suosikki joukkuetoverinsa, gluteeni. Suora-jalka kuollut hissi barbell tehokkaasti vahvistaa tätä lajikohtaista taitoa. Suorittamaan kuollut hissi, Seiso jalat hartioiden leveydelle ja pidä barbell overhand otteen. Pönkittämään ydin on teetetty vatsan ja pakaroiden lihaksia. Pidä jalat suorana, saranapuoli lantion ja alemman tangon päälle jalat. Laajenna selkärangan palata alkuasentoon. Tee vain niin monta toistoa kuin pystyt oikeassa muodossa. Jos tunnet liikunnan alaselässä vastakohtana takareisien lihakset ovat todennäköisesti väsynyt ja on aika lopettaa.
Altis Hip Extension
altis hip laajennus on toinen suora-jalkainen lamaannuttaa ja glute liikunta. Lie altis vatsaan on punnerruspenkki jalat laajennettu ja jalat lattialla. Osallistu ydin vetämällä vatsan lihaksia ylöspäin ja sisäänpäin, pois bench.Squeeze teidän pakara ja nostaa jalat korkeus penkki, laske takaisin alas. Jos harjoitus tuntuu liian helppoa, kun 15 toistoa, lisää joukko nilkka painot.