Istu harjoituksen penkki selkä suorana. Aseta jalat lattialla, hip-leveys toisistaan. Tartu käsipaino alle levyn toisella puolella molemmin käsin. Nosta käsipaino asentoon se pään taakse, sekä kyynärpäät huomautti ylös kattoon. Flex ranteet pitää käsipaino alkaen törmäämättä takana niskaasi, ehdottivat ExRx.net. Nosta käsipaino kunnes kädet ovat suorat, laske se yksi edustaja.
Lahjukset
Aseta oikea polvi, sääri ja jalka on harjoituksen penkki pituussuunnassa. Kumartua ja aseta oikea käsi penkillä hieman eteen oikealle olkapäälle. Pidä selkä ja oikea käsivarsi suorana. Aseta vasen jalka lattialla suoraan alta vasen lonkka. Tartu käsipaino vasemmalla kädellä. Taivuta kyynärpää 90 astetta, pitämällä sitä vasten vasemmalla puolella hieman yli lantion. Suorista vasen käsivarsi, palauta se sitten taivutettu asentoon yksi edustaja. Tee yhdet ja toista toisella puolella.
Close-Grip Penkkipunnerrus
Säädä Levytankotelineen edellä liikunta penkki niin, että voit valehdella penkille ja nosta barbell pois teline kyynärpäät hieman koukussa ja kädet hartioiden leveydelle. Laske paino lähes rintaan. Paina barbell ylös tasaisesti suoraan yläpuolella rintaa kunnes kyynärpäät ovat suorat, laske se yksi edustaja. Tämä yhdiste harjoitus toimii lisäksi lihakset yhdessä teidän ojentaja, kuten hauis, etummainen deltoids ja pectorals mukaan ExRx.net.
Painoonsa Harjoitukset
Close-grip punnerrusta ja laskut molemmat työskennellä ojentaja, yhdessä teidän deltoids, pectorals ja hauis muun lihaksia. Voit suorittaa close-otteen punnerruksella, valehdella vatsa-alas lattialle, ojenna jalat taaksesi, varpaat kääntyivät. Aseta kämmenet suoraan rintaan. Pitää kehon suoraan, paina kunnes kädet ovat suorat. Ala kunnes rintaa koskettaa selkään kädet yksi edustaja. Voit tehdä dip, aseta kädet pari hartioiden leveydellä dip baareja, yksi jokaisessa baarissa. Paina kunnes kädet ovat suorat. Pitää kehon suorassa, taivuta kyynärpäät 90 astetta, sitten suoristaa niitä yksi edustaja.