Step tai nousuputki
käsipainot (valinnainen) finnish Barbell (valinnainen)
Näytä lisää Ohjeet
1
Aseta askel tai nousuputki laatikko. Jos käytössäsi on säädettävä korkeus alustalle, kuten aerobinen kanssa nukkuville, asettaa se noin 6-12 tuumaa korkea ja varmista, että kaikki osat on lukittu paikoilleen. Jos sinulla ei ole säädettävissä pintaa, voit käyttää pohja vaiheessa portaikko, matala ja vakaa jakkara tai jopa pohjan istuin joukko valkaisuainetta. Suurempi korkeus pinnan, haastavampi harjoitus.
2
Syöksy eteenpäin päälle vaiheessa. Seistä 1 tai 2 jalkaa takaisin teidän askel jalat hip-leveys toisistaan ja kädet lantiolla. Pitää samalla ryhti suora ja pitkä, ottaa ison askeleen eteenpäin yhdellä jalalla kiinni askel. Varmista, että polvi teidän edessä jalka ei läpäise ohi varvas, ja välttää lukitsemalla selkää polvi.
3
Sink vartalo suoraan alas kohti lattiaa. Ottaa henkeä ja kuvitella köysi sidottu vyötäröllä on hitaasti vetää vartalo lähemmäksi lattialle. Sinun pitäisi tuntea neloset ja glute lihaksia potkia kun upota, mutta voit myös tuntea venyttää takareisien ja hip flexors. Sink niin alas kuin mahdollista ilman liikkuvia jalkoja tai kunnes lävistäjäl muodostuu teidän edessä polvi ja selkää jalka. Yritä pitää selkä suorana ja välttää slouching tai nojaa eteenpäin.
4
painamalla ylös alkuasentoon. Hengittää painat läpi kantapään jalka on askel suoristaa jalka ja nosta kehon takaisin alkuasentoon. Aivan kuten vartalo meni suoraan alaspäin aiemmin, nyt pitäisi seurata suoraan ylöspäin liikkeen vähän eteen-tai taaksepäin liikettä. Suorita kaksi tai kolme sarjaa kahdeksan 10 toistoa ja vähitellen lisätä painoa kun tulee vahvempi.