Pari käsipainot
Flat punnerruspenkki
Kohonnut alustan
Näytä lisää Ohjeet
Istuva Käsipaino Calf Raise
1
Place kohonnut alusta noin jalka eteen tasainen paino penkki.
2
Tartu käsipaino jokaisen käden avulla overhand otteen. Sit loppuun tasainen paino penkki.
3
Laita varpaat reunan yli alustan polvet koukussa. Pidä midfoot ja kantapäät pois alustalta. Laita toinen pää käsipaino yli jokainen polvi tarjoavat kunnon vastuksen vasikka nostaa.
4
Nosta kantapäät niin paljon kuin mahdollista plantarflexing nilkkaa. Ylläpitää supistuminen yläreunassa liikkeen yhdestä kahteen sekuntia.
5
Flex nilkkojen laskea kantapäät kunnes alkaa tuntea plantarflexor lihakset on venytetty. Älä laske niitä liian pitkälle, siihen pisteeseen, jossa voit alkaa tuntea kipua, koska voit riski repeämä näitä lihaksia.
Seated käsipainot Käänteinen Calf Raise
6
Pidä yksi käsipaino molemmin käsin ja istua lähellä loppua tasainen paino penkki.
7
sijainti kannoilla kumpikin jalka reunalla penkki, joka istut ja taivuta polvia hieman enemmän kuin 90 astetta. Taivutus polvet on tärkeää, jotta gastrocnemius oman plantarflexors, joka tulee lyhentää tässä asennossa, ei rajoita liikerataa aikana dorsiflexion.
8
Pidä midfoot ja varpaat irti penkistä ja aseta käsipaino välillä jalat. Purista jalat yhdessä estää käsipaino putoamasta maahan.
9
koukistuu dorsaalisesti nilkkojen nostaa jalat, ja näin käsipainot, niin paljon kuin voit.
10
Laajenna nilkkojen laskea jalat, kunnes alkaa tuntua hieman venyttää oman dorsiflexor lihaksia.