tyyppi rutiini sanelee koostumus ja virtausnopeus workout, ja mitä ojentajat työtä voit tehdä sen jälkeen, kun rinnassa harjoitukset ovat täydellisiä. Koko kehon rutiini toimii jokainen lihas ryhmä kunkin istunnon teet. Koko kehon rutiinit liittyy vähemmän harjoituksia kunkin lihasryhmän kuin split rutiinit, ja se tarkoittaa, sinun täytyy pohtia, mitkä ojentajaharjoituksiin on tehokkain rajoitetusti aikaa käytettävissä. Voit tehdä vain kaksi, ehkä kolme ojentajaharjoituksiin, joten sinun täytyy optimoida. Esimerkiksi seuraavat rinnassa puristimet, voit tehdä kolme tai neljä laskut, jonka jälkeen kolme tai neljä sarjaa barbell neulepuserot tai yläpuolella ojentaja laajennuksia.
Split Rutiinit
Split rutiinit tarjoavat enemmän harkintavaltaa järjestää liikuntaa, koska sinun vain työtä rintaa, ojentajat ja olkapäät istunnon aikana. Tämä antaa sinulle enemmän aikaa sisällyttää enemmän harjoituksia, jotka voit työskennellä sekä tavoite lihaksia ja keskiasteen lihaksia. Esimerkiksi seuraavat penkkipunnerrus, ja kun sopiva lepoaika kahdesta kolmeen minuuttia, sinulla on varaa tehdä pari pehmeämpi rutiinit, kuten ojentajat puristimet ja kaapeli rivit, jotka levittävät stressiä hissin kautta pari muuta lihasryhmiä. Tämä lämmittää ojentajat ennen kuin teet pari kovempaa harjoituksia, kuten laajennukset, villapaidat ja laskut. Split rutiineja voit keskittyä enemmän yksittäisiin lihaksia kunkin istunnon, mutta se merkitsee enemmän yleistä aikaa salilla viikoittain.
Ryhmittymät
Parhaan tuloksen onko sinulla jakaa tai koko kehon rutiinit, ryhmän harjoitukset yhteen kunkin lihas eikä tehdä joukko rinnassa harjoituksia, sitten joukko ojentajaharjoituksiin, niin toinen joukko rinnassa harjoituksia. Vaikka useimmat harjoitukset käyttää kaikkia kolmea lihasryhmät, lihas on aina työskennellyt kovemmin harjoituksissa, jotka kohdistuvat sen - ja olet vaarassa vähenevä suorituskyvyn ja mahdollisen vamman jatkuvasti kytkentä. Tee kaikki ensisijainen rinnassa harjoituksia, kuten flyes ja painaa, sitten siirtyä oman ojentaja työtä, kuten laskut, puristimet ja laajennukset, sitten siirtyä olkapään työtä.
Huomioita
myös, vaikka olisit rutiinia, rakentaa tarpeeksi lepoaikaa, jotta lihakset riittävän toipua välillä liikuntaa. Lihakset vain saada vahvempi lepopäiviä, kun he ovat tehneet työtä. Varmista kuluttaa tasapainoisen, proteiinipitoista ruokavaliota, joka tarjoaa riittävästi polttoainetta lihaksia kasvamaan. Tämä antaa sinulle enemmän johdonmukainen voittoja pitkällä aikavälillä. Käytä spotter harjoituksia kuten rintaprässi ja yläpuolella ojentajat laajennus, koska lomake jokaisen altistaa sinut väsymys ja vahinkoa.