Voit järjestää harjoitus aikataulu hauis ja olkavarren harjoituksia eri tavoin. Jos ryhmä käsivarret ja olkapäät yhdeksi istunnossa voit hyödyntää lihaksen sekaannusta kautta supersets, suorittaa oman kohdennettuja hauis /deltoids liikuntaa kaksi kertaa viikossa, ja silti antaa riittävä lepo aikaa lihasten palautumista. Vaikka valitset jakaa rutiini tällä tavalla, sinun ei välttämättä tarvitse käyttää supersets. Kuitenkin kaksipäinen ja ojentaja ovat vastakkaisia lihasryhmiä, jotka ovat etu-ja taka deltoids. Se on loistava tilaisuus hyödyntää tehokas joukko rakenne.
Hauis
Kuten kaikki suuret lihasryhmän, voit käyttää eristäminen harjoitukset keskittyä suoraan lihakseen , tai voit käyttää täydellinen harjoituksia, jotka sisältävät vakaaja lihaksia ja auttaa kehittämään tasapainoa ja koko kehon kestävyyttä. Esimerkiksi istuvat saarnaaja kiharat eristää hauis ja sijoittaa kaikki painopiste hissi suoraan hauis. Standing hauiskääntö, että paino jakautuu hissin kautta selkä ja jalat, auttaa suunnittelemaan pieniä lihasryhmiä, mutta pienenee voitot näet oman hauis. Se riippuu perimmäinen kunto tavoitteita. Jotkut tehokas hauis harjoitukset ovat standardin kiharat, suorittaa, kun joko istuvan tai seisovan, vasara kiharat, pull-ups, kaapeli rivit ja ylätalja-alamäkiä.
Deltoids
deltoids ovat monipuolisia lihaksia, jotka ovat tarpeen kaikkein ylävartalon liikuntaa pärjäät. Sinulla on useita isometrinen ja konsentrinen harjoituksia, jotka kehittävät kaikki kolme segmenttiä deltoids. Esimerkiksi punnerrusta, pull-ups ja laskut kaikki työ deltoids, samoin kuin sotilaallinen puristimet, deadlifts ja penkkipunnerrus. Monet harjoituksia, jotka toimivat deltoids tulee sisällyttämään myös ojentaja, joka tekee ryhmittely kaikki kolme lihasten segmenteissä yhdessä aikaa säästävä, suorituskyky edistäviä vaihtoehto. Vaikka olkavarteen ei ole täysin toisiaan täydentäviä lihas hauis, useita harjoituksia toimii molemmissa ryhmissä samalla.
Huomioita
Käsinkohonta työtä sekä hauis ja deltoids samanaikaisesti, ja voit joko tehdä pari sarjaa alussa treenauksen lämmittely, tai sisällyttää ne tärkeimmät harjoituksia combo rutiinia. Yleensä se on parasta työtä lihaksia suurista pieniin, joten voit halutessasi tehdä olkapäät ensin, sitten ojentaja, sitten hauis. Jos käytät supersets, tee olkapään supersets ensin, sitten hauis /ojentaja supersets jälkeenpäin. Muista levätä noin minuutin välillä vahvistetaan tai supersets parhaat tulokset, ja kestää vähintään kaksi elpyminen päivää viikossa lihaksen kasvua.