Voit suorittaa käännetyn lankku jalka hissi, istua lattialla polvet koukussa ja jalat tasainen. Aseta kädet lattialle takanasi. Osoita kädet samaan suuntaan kuin jalat. Nosta lantio kunnes runko on samansuuntainen maahan ja polvet ovat 90 asteen kulmassa. Kätesi olisi oltava täysin levitetyt ja kohtisuorassa maahan. Vedä jalat pitää samalla reidet yhdessä. Supista vatsalihaksia ja nosta toinen jalka irti lattiasta terävillä varpaat. Älä anna rintaa tai lantion roikkua. Kick your jalka suoraan ylöspäin, kunnes se osoittaa kattoa. Flex teidän jalka ja palaa alkuasentoon. Vaihtaa jalat ja toista. Suorita 10 toistoa kaksi. Lisätä vaikeus, suorittaa harjoituksen kyynärpäitä sijaan kädet. Jos liikunta on liian vaikeaa, voit muokata lankku asema taivuttamalla polvia.
Edut ja varotoimet
taaksepäin lankku toimii selkää ojentaja, vatsa, gluteeni, takareisien ja lantion stabilointi. Tekemällä jalka nostaa, olet pakotettu pitämään lantion linjaus. Lisäksi sinun on löydettävä tasapaino etu-ja takapuolella kehon. Kun lantion stabilointi ovat heikkoja, lantio painuu. Koska tämä harjoitus vahvistaa ydin ja kehittää kykyä vakauttaa kehon, se auttaa parantamaan jalkojen aseman juostessa. Kuitenkin, et vaarassa selän rasitusta ja menettää tasapainon suoritettaessa ylösalaisin. Jos olet juuri aloittamassa liikunnan hoito, rekrytoida tulenjohtaja auttaa sinua loppuun harjoituksen turvallisesti.
Lisää epävakaus
Suorittamalla käänteinen lankku vakautta pallo, voit lisätä intensiteetti liikuntaa. Istu lattialla pallo edessäsi. Oletetaan standardi käänteinen lankku asennossa kädet ja ylävartalo, mutta laita jalat päälle pallo. Reuna palloa eteenpäin, kunnes pallo lepää alla vasikoiden ja kehosi muodostaa V-muoto. On uloshengitys, nosta lantiota kunnes kehosi suoristaa osaksi lankku. Rintaa, lonkat ja polvet tulisi muodostaa suora linja. Pidä tässä asennossa kolme hengityssykleissä. Lisäämällä jalka hissit, suorittaa 10 edustajaa kolme sarjaa.
Estää polvikipu
Runners kokevat usein hiomalla tai katkaiseva polvilleen, joka on yleisesti tunnettu juoksijan polvi . Eri syistä, kuten vinoutuminen polven tai liikakäyttöä, voi johtaa tämän ehdon. Esimerkiksi joustamaton jänteitä tai lihaksia voi vetää polvilumpio pois paikoiltaan. Vaikka kipu, urheilijat yleensä jatkaa koulutusta, joka vain pahentaa kunnossa. Käänteinen lankku auttaa paitsi rakentaa lihaksia jaloissa, mutta myös pitää jänteet ja lihakset notkea. Ennaltaehkäisevästi, suorittaa käännetyn lankut, joissa jalka hissit välttää kipua juoksijan polvi.