Kaikki kolme oman pakaralihakset - medius, minimus ja maximus - luokitellaan hip kaappaajien kanssa tensori peitinkalvon latae oman ulko reidet. Hip sieppaus liittyy sivusuunnassa liikkeitä jaloilla poispäin kehon keskiviivan, joten jalat tyypillisesti liikkua sivuttain kun teet sieppauksia harjoituksia, kuten reisi hissit. Voit suorittaa painoonsa reiteen hissi, makaat puolella kehoa suorana ja toinen jalka pinota muita. Nosta ylempi jalka suoraan ylös - suhteessa lattiaan - mahdollisimman korkealle ja pitää sitä suoraan. Palauta se hitaasti alkuasentoon. Voit myös suorittaa reisi hissien vakautta pallo sijoittamalla pallon alla alapuoli. Joko version, suorita yhdet 16 toistoa molemmat jalat.
Hip Adduktio Reisi Hissit
hip adductors oman sisä reidet ovat pectineus, gracilis ja kolme adductor päätä - brevis, longus ja Magnus. Ryhmänä nämä lihakset auttavat lantion liikkumaan puolelta toiselle kun jalat matkustaa kohti kehon keskiviivan. Töihin adductors, makaat puolen kanssa säären suoraan. Taivuta ylempi polvi ja aseta jalka lattialla edessä pienempi polvi. Nosta säären pystysuunnassa säilyttäen mahdollisimman suora, sitten hitaasti laske se kurissa alkuasentoon. Suorita kaksi kahdeksasta 12 toistoa per sarja, molemmat jalat.
Painotettu Reisi Lift - kaappaajien
p Jos vakio reisi hissien tullut liian helppoa, lisää paino liikkeitä tarjota suurempi haaste. Käytä barbell painoarvo toiselle puolelle töihin abductors oman ulko reidet. Oletetaan puoli-valehtelee reiteen nostoasennossa, mutta taivuta alempi polvi niin se on 90 asteen kulmassa kehon. Pidä painottamaton loppuun barbell ja aseta painotettu lopussa takana ylempi jalka. Pidä barbell sopusoinnussa oman kehon. Nosta ylempi jalka suoraan ylöspäin, niin pitkälle kuin mahdollista, sitten palata lattiaan loppuun yhden toistoa. Tee kaksi tai kolme sarjaa kahdeksan 12 toistoa per sarja molemmat jalat, tai työskennellä jopa tämän tason.
Painotettu Reisi Lift - lähentäjät
Adductor reiteen hissi on samanlainen abductor hissi, paitsi nostatte säären. Makaa puolella ylävartaloa nostetaan irti lattiasta niin et tukee itsesi alemman kyynärvarren. Taivuta molemmat polvet, liu'uta sitten säären hieman eteenpäin ja reiteen hiukan myöhässä. Käytä samaa yhden paino barbell että käytit abductor liikuntaa, mutta asema levypainoteline vastaan yksin oman alemman jalka, kohdista baari alavartalon lonkan ja pidä pää baarin oman yliotteen. Pidä paino vasten teidän jalka kuin nostat säären mahdollisimman korkealle. Tee kaksi tai kolme sarjaa kahdeksan 12 toistoa per sarja molemmat jalat, tai työskennellä jopa tämän tason.
Jalka hissit
Löydät erilaisia harjoituksia luokiteltu jalka hissit, joista monet tavoite gluteus maximus oman takapää. Suorita seisoo hissi pitämällä kiinni tuolin tai muu tukeva esineen edessä, seisomaan suorassa ja nostamalla toinen jalka suoraan taaksepäin pitäen polvi suorana. Suorittamaan ainakin yhdet 20 toistoa.
Osuivat pakara ja abs makaa jalka hissi. Makaa selälläsi jalat suorana, nosta jalkasi kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan olettaa alkuasentoon. Nosta jalat korkeampi nostamalla lantiota suoraan ylöspäin, sitten pudota lantion ja laske jalat noin 45 asteen kulmassa lattiaan, sitten palaa alkuasentoon loppuun yhden toistoa. Jos haluat säilyttää turvallinen asento, pitää alaselän koskettaa lattiaa koko harjoituksen, vaikka se tarkoittaa, että jalat eivät mene aina 45 asteen kulmassa. Suorita yhdet vähintään 20 toistoa.