keskeinen periaate lisäämällä painoa nostat on progressiivinen ylikuormitus. Sinun täytyy nostaa tarpeeksi painoa läpi tarpeeksi sarjaa ja toistoja merkittävästi murtaa nykyisen lihaskudosta, että se regrows vahvempi. Sinulla on kaksi perusvalinnoista jatkaa progressiivinen ylikuormitus: Kasvata harjoitus äänenvoimakkuutta tai lisätä intensiteetti teidän harjoituksia. Voit lisätä äänenvoimakkuutta yksinkertaisesti tehdä enemmän toistoja jokaisen harjoituksen kautta useampia televisioita. Lisätä intensiteetti, voit nopeuttaa ripsi, tai voit tehdä progressiivinen joukko rakenne.
Lavastus ja edustajat
Progressive set rakenteet suunnitellaan syrjäyttävän kehon kykyä sopeutua ulkoisiin stressiä, ja useimmissa tapauksissa tehokkaasti edistää lihasten liikakasvu. Liikakasvu on lihaskudoksen joka sitten uusiutuu lisääntynyt määrä ja vahvuus. Yhteinen progressiivinen joukko rakenteita ovat pyramidin asettaa ja 5x5 setti. Pyramidi sarja alkaa erityisesti paino tietty määrä toistoja, niin voit lisätä painoa ja vähentää toistojen määrä kunnes huipun. Esimerkiksi, voit aloittaa kahdeksan reps liikuntaa 25 kiloa. Heti näiden kahdeksan edustajaa, lisäät 5 kiloa ja tehdä kuusi edustajaa, ja niin edelleen. 5x5 setti on samanlainen, ja vaatii sinua tekemään viisi toistoa per sarja viisi sarjaa. Ensimmäiset kaksi edustajaa kunkin sarjan alkaa paino, joka on 85 prosenttia oman max, kun kolme viimeistä vaativat 95-100 prosenttia oman max.
Exercise Selection
harjoituksia voit valita myös määritellä, miten tehokkaasti voit rakentaa lihasmassaa ja kestävyyttä, joka määrittää, kuinka nopeasti voit lisätä painoa oman hissit. Olitpa käyttää vapaita painoja tai koneita, haluat valita tasapainoinen yhdistelmä rutiineja, jotka molemmat harjoittavat monenlaisia lihaksia, mutta myös nimenomaan eristää tärkeitä lihaksia. Esimerkiksi työtä suurista pieniin, kohdistaminen iso lihasryhmiä, kuten rintaevien ja latissimus dorsi, sitten käy läpi olkapäät, ojentajat ja hauis. Vaihtaa pois harjoituksia, jotka kohdistuvat saman lihakset joka neljäs kuuden viikon koska elimistö sopeutuu rutiinit helposti.
Recovery Time
Yksi tärkeä tekijä lisätä painoa sinua hissi sallii lihaksia tarpeeksi toipumisaikaa riittävän uudistamiseksi. Yleinen virhe monet aloittelevat painon nostajat on se, että he käyttävät liian usein ilman lepoaikaa välillä liikuntaa. Kun lihas kuidut jaotellaan aikana painonnosto istunnon uutta kudosta tarvitsee välillä 24 ja 48 tuntia kasvattavat, ja lähempänä olet laiha 48 tuntia, enemmän perusteellinen uudistaminen on. Jos luopua toipumisaika, sinun tulee vakavasti estää elimistön kykyä nostaa enemmän painoa, koska kaikki mitä tulee suorittaa on toistuva lihaskudoksen ilman uusiutumista.