Hyvä terveys ja painon ylläpito vaatii vähintään 150 minuuttia kohtalaisen toimintaa viikossa. Jopa lyömällä kuntosalilla joka päivä saa sinua siellä tekemässä vain 20 minuuttia sydän kerrallaan, mutta se voi saada sinut tarpeeksi lähelle, että voit ottaa nopeasti 10 minuutin kävelymatkan joskus toiste. Ongelma on sopiva oman vastustuskyvyn työtä. Perustaa askel nurkassa kuntosali nousijat korkeudella, joka vaatii 90 asteen kulma lonkat ja polvet. Saat sydän harjoitus, joka kohdistuu myös teidän neloset, takareisien, vasikat ja pakaroiden lihaksia. Jatkaen vaiheeseen, tehdä kaksi sarjaa hauiskääntö piirtoheitin ojentaja laajennukset ja piirtoheitin painaa käyttäen käsipainot. Jokainen setti olisi kahdeksan 12 toistoa.
Core
Step up ja haastaa ydin. Pidä käsipaino jokaisen käden kädet teidän puolin ja kämmenet takaisin. Kun astut ylös, tuo kädet eteenpäin ja piirtoheitin räjähtävän liikkeen. Kun molemmat jalat istutetaan tukevasti vaiheessa alentaa laajennettu aseiden Ohjaamalla vain rinnan korkeudella, kun sopimuksen ab lihaksia. Tuo kädet alkuasentoon kun astut alas. Seuraavaksi työskennellä obliques tehostamalla ja lävistys vuorotellen aseiden koko kehon, ensin ylös kohti olkapää, sitten poikki keskiosan ja sitten alas kohti lattiaa. Älä kaksi kahdeksasta 12 toistoa jokaisen harjoituksen.
Selkä ja rinta
Vaikka voit tehdä sydän ja ydin työtä joka päivä, teidän muiden lihaksia täytyy levätä välillä liikuntaa korjata ja kasvaa. Joka toinen päivä, vaihda käsivarren ja olkapään työtä lyömällä lattialle välillä tehostamalla ja tekee niin monta nopeasti punnerrusta kuin voit teidän rintalihakset. Aikana seuraava askel murtaa noutaa käsipainot, aseta toinen jalka askel, nojaa hieman eteenpäin lantion ja tehdä taivutetut rivi kämmenet ja kyynärpäät työntää tiukka kehoosi. Tämä toimii oman latia. Seuraavaa taukoa, ottaa samassa asemassa, mutta kämmenet taaksepäin ja nosta kyynärpäät suoraan ulos teidän puolin, puristaminen lapaluiden yhdessä yläosassa liikkua. Tämä toimii teidän taka deltoids ja ansoja ja rhomboids teidän yläselän.
Huomioita
tulet tekemään useita liikkuu kerralla, alkaa hitaasti ja kestää jonkin aikaa hioa muodossa, mikä yleensä tarkoittaa pitämällä päätä taaksepäin ja lantion linjassa ja koskaan lukitsemalla nivelet. Voit myös aloittaa hieman pienempi käsipaino paino kuin mihin olet tottunut. Jos saat sykkeesi suurempi intensiteetti on 75 ja 85 prosenttia maksimisykkeestä, tarvitset vain puoli niin paljon sydän aikaa, tarkoittaen 20 minuuttia salilla on enemmän kuin tarpeeksi. Vaikka monimutkaisempi kaavoja olemassa, kuten nyrkkisääntö mies, vähennät oman ikäsi luvusta 220 saada maksimisykkeestä. Voit ottaa sykettä asettamalla kaksi sormea kaulavaltimon samalla tehostaa.