5x5 sarja perustuu raskaan nosti osana yhdiste harjoitukset murtaa lihaskudosta nopeasti. 5x5 setti kuuluu tehdä viisi toistoa harjoituksen per setti, yhteensä viisi sarjaa. Jatkokoulutusta, se auttaa luomaan oman viiden rep maksimi (5-RM) paino kapasiteettia erityisesti käyttää, ja voit aloittaa jokaisen sarjan välillä 75 ja 85 prosenttia, että max riippuen erityisohjelma. 5x5-ohjelma käsittää kolme liikuntaa viikossa, ja parhaita ohjelmia hyödyntää periodization luoda tehokas vahvuus-rakennus syklin aikana useita viikkoja.
Harjoitukset
Paras 5x5 harjoitukset keskittyvät harjoituksia, että tavoite keskisuurten ja suurten lihasryhmien, kuten rintaevien, latissimus dorsi, quadriceps ja takareisien, perus sitoutumista. Sarjaa, jotka käyttävät 5x5 rakenne toimivat myös pienempiä lihasryhmiä, kuten hauis, ojentaja ja vasikoita, koska yhdiste harjoitukset parhaista ohjelmista kohdistaa laaja verkosto lihaksia stabilointi. Powerlifters ja kilpaurheilijoiden käyttäjien mielestä kompakti, joissa on yhdiste harjoitukset kuten kyykky, penkkipunnerrus, voima puhdistaa ja piirtoheitin painaa tarjota tehokasta, vaikuttavaa yleistä treenata suhteellisen lyhyessä ajassa.
Bill Starr klassinen 5x5
NFL vahvuus valmentaja Bill Starr hyvitetään luoja 5x5 progressiivinen koulutusjärjestelmä, joiden tarkoituksena on parantaa toiminnallista voimaa jalkapalloilijoita. Starr: n alkuperäinen järjestelmä perustettiin kolmen päivän koulutus hoito, joka keskittyy ydin kolme erityisiä harjoituksia: kyykky, penkkipunnerrus ja voima puhdistaa, ryhmä kutsui "Big Three". Nämä kolme harjoitukset yhdistettiin muiden kanssa muodostaen Starrin 5x5 puristuslujuudeltaan koulutusohjelma. Päivä 1 on "raskas" päivä, että sinun täytyy nostaa lähellä max kapasiteetti kunkin harjoituksen alkaen valta puhdistaa, jonka jälkeen penkkipunnerrus ja kyykky. Päivä 2 on "kevyt" päivä, jossa nostat huomattavasti vähemmän kuin max. Jälleen alkaa teho puhdistaa, mutta seuraamme rinne penkkipunnerrus ja kyykky. Päivä 3 on keskikokoinen päivä, jossa voit jakaa ero päivää 1 ja 2. Aloita voima puhdistaa, jonka jälkeen piirtoheitin puristimet, sitten lopuksi kyykky.
5x5 variaatiot
Vuosien Starr: n ohjelma on toteutettu ja muuttaa sopivaksi eri vahvuus -koulutus sovelluksia. Urheilullinen vahvuus valmentaja Mark Rippetoe kehitetty noviisi suunnitelma aloittaa aloittelijoille progressiivisen koulutusta. Rippetoe ohjelma keskittyy ydin yhdiste harjoitukset, kuten kyykky, penkkipunnerrus, deadlifts, leukaa ja pullups. Ero Rippetoe suunnitelma on, että se keskittyy kolmet viisi edustajaa, eikä totta 5x5. Kunto asiantuntija Shannon Clark on myös 5x5 ohjelma suunnattu aloittelijoille, tarjoaa yksinkertaisen suunnitelma, joka ei vaadi voit lisätä painona jokaisen rep. Clarkin ohjelma keskittyy kyykky, penkkipunnerrus, deadlifts, sotilaallinen puristimet ja barbell rivit.