yläraja lihas voitto naisille on noin 2 1/2 kiloa kuukaudessa, mukaan Lou Schuler, kirjoittaja "Uusien sääntöjen Nosto naisille." Tämä korko Kasvun on erityisen aggressiivinen ja oletetaan, harjoittelu-ja syöminen rutiinit ovat huippuluokkaa ja johdonmukainen. Useimmat naiset eivät saavuta tätä tasoa lihasten kasvua, koska elämäntapa ja genetiikka. Realistisesti, kolmen-neljän kuukauden johdonmukainen vastarintaa koulutusta, voit odottaa lisätä voimaa 20-40 prosenttia.
Ruumiin rakenne ja Ikä
kehon tyyppi määrittää, kuinka pian näet tuloksia voimaharjoittelun. Esimerkiksi mesomorphs on luonnollisesti lihaksikas, joka voi laittaa lihas helposti. Endomorphs, jotka ovat yleensä kurvikas, ja solakka ectomorphs rakentaa lihas hitaammin - vaikka samankaltaisin koulutusta hoito kuin mesomorphs. Vanhemmat naiset voivat edelleen rakentaa lihas ja nähdä muutoksia kehossaan, mutta se voi kestää kauemmin kuin se olisi, jos he olivat nuorempia. Kun ikä, tuotat vähemmän estrogeenia, joka muunnetaan testosteroni - keskeinen hormoni lihasten kasvua. Kehon rasvan tasolla myös yleensä korkeampi ikääntyneiden naisten. Korkeammalla rasvaa tehdä lihaksia vaikeampi nähdä, niin saatat olla fyysisesti tunne vahvempi, mutta näköhäiriöitä voi kestää kauemmin huomata. Vähentää kehon rasvaa, sinulla on pari teidän voimaharjoittelun kanssa ruokavalio, joka edistää laihtuminen elintarvikkeita kuten vähärasvaista proteiinia, lehtivihannekset ja täysjyvätuotteita.
Kuntotason
p Jos olet uusi koulutukseen, saat todennäköisesti nähdä tuloksia, kuten lisääntynyt voimaa ja parantaa lihasten määritelmä parin ensimmäisen kuukauden aikana. Koet vähenevän tuoton, mutta kun voimaa juna pidempään. Näkyviä parannuksia voi luonnollisesti laantuvan muutaman viikon kuluttua. Olet vielä tehdä muutoksia ja parannuksia elimistössä, mutta koska olet suurempi kuntoa, nämä muutokset eivät ole yhtä dramaattisia tai nopeaa.
Painonpudotus
Jos olet haluavat laihtua voimaharjoittelua, sinun täytyy yhdistää kuntoilun vähäkalorinen, osa-ruokavaliota. Vaikka määrä kasvaa lihas elimistö ei nosta lepää aineenvaihduntaa hieman, se ei auta sinua laihtua, ellet myös rajata kalorien saanti luoda päivittäin kalori vaje. Resistance koulutus ei ole valtava kalori polttaa joko, joten sinun täytyy lisätä joitakin sydän käyttää - kuten juoksu tai kickboxing - auttaa luomaan isompi kalori vaje. 500-kalori vaje päivässä saadaan 1-kiloa viikossa laihtuminen. Lisäämällä lihasten voimaharjoittelua auttaa sinua saavuttamaan tämän häviämistä ja pitää pois painon pitkällä aikavälillä.
Strategia
Et näe tuloksia voimaharjoittelun jos olet ristiriidassa tai eivät nosta raskaita painoja. Pyrkiä käyttämään painoja, jotka painavat yli 70 prosenttia määrästä voit nostaa ja yhden toiston maksimi. Mennä ainakin yhdet kahdeksan 10 toistoa liikuntaa jokaiselle suurten lihasten ryhmä. Kuten tuntuu vahvempi, lisätä ylimääräinen tai kaksi - mahdollistaa 30-60 sekuntia lepoa välillä vahvistetaan. Kun voit tehdä 12 toistoa harjoituksen erityisesti painoa, lisätä painoa 5-10 prosenttia niin edelleen nähdä tuloksia. Resistance kouluttaa vähintään kolme kertaa viikossa ja jättää vähintään 48 tunnin harjoitusten välillä tiettyjä lihasryhmiä jotta ne korjata. Jos et anna levätä, tulokset on hidasta tulossa.