kädet roikkuu edessä, pidä käsipaino jokaisen käden kanssa kämmenet reisien. Tämä on alkuasennossa. Pidä kyynärpää lukittuna, hitaasti nosta oikea käsi edessä, kunnes se on vaakatasossa. Tauko sekunnin ja hitaasti takaisin alkuasentoon. Tämä on yksi toistoa. Voit vuorotella kädet jokaisen toistoa tai asettaa. Voit kuitenkin nostaa molemmat kädet samaan aikaan.
Side Nostaa
Aloita kädet roikkuu teidän puolin, käsipaino jokaisen käden ja kämmenten päin sisäänpäin. Tämä on alkuasennossa. Pidä kyynärpää lukittuna, nosta käsivarret sivuilla, kunnes se on vaakatasossa. Kämmen tulee alaspäin. Tauko sekunnin ja hitaasti takaisin alkuasentoon. Tämä on yksi toistoa. Kuten edessä nostaa, voit tehdä tämän harjoituksen yksi käsi kerrallaan tai molemmat kädet samanaikaisesti.
Taka Flys
Tämä harjoitus on vaikeampi, mutta se eristää takana deltoids hyvin. Sit loppuun punnerruspenkki jalat yhdessä. Jokaisen käden, tartu käsipaino kämmenet sisäänpäin. Taivuta 45 astetta vyötäröllä siirtyä alkuasentoon. Ylläpitäminen hieman mutkan kyynärpää, nosta käsipainoja ja hieman ulospäin, kunnes olkavarret ovat vaakatasossa. Kyynärvarsia pitäisi olla hieman alle olkapäiden tasolla. Tauko sekunnin ja hitaasti takaisin alkuasentoon loppuun yhden toistoa.
Huomioita
Käsipainot eivät ole ehdottoman välttämätöntä keskittyä yksittäisiin olkapään lihaksia. Nämä harjoitukset voidaan monistaa kaapeleita ja muita kuntolaitteita suunniteltu eristämään kunkin olkalihakseen. Saatat olla hämmästynyt aluksi, että et voi käyttää hyvin paljon vastustusta, mutta tämä on normaalia. Pitää keskittyä muodossa. Käytä oikea määrä vastarintaa niin, että voit aina pitää oikeassa muodossa.
Kunkin harjoituksen tehdä kolme sarjaa, joissa 10-12 toistoa kutakin. Tämä harjoitus voidaan suorittaa kaksi tai kolme kertaa viikossa vähintään yksi täysi lepopäivä välillä liikuntaa.
Vaativan harjoituksen, pitää pudota sarjaa. Esimerkiksi aluksi asetettu 10 kiloa käsipaino ja täydellinen toistoja kunnes lihasten vajaatoiminta. Sitten heti pickup kevyempi käsipaino ja jälleen täydellisiä toistoja kunnes lihasten vajaatoiminta. Drop sarjat ovat haastavia - tunnet niiden vaikutuksia tuntia ja voi olla kipeä seuraavana päivänä. Pudota asettaa liikuntaa pitäisi tehdä enempää kuin kerran viikossa.