Naiset voivat ajatella he eivät voi nostaa raskaita painoja, koska käsipainot usein nimitystä "naisten painot" - joskus pastellivärejä korostaa asiaa - jotka alkavat pienempiä määriä . Vaikka standardi kuntosali käsipainot alkavat 5 tai 10 kiloa, "naisten" joukko voi alkaa niinkin alhainen kuin 3 kiloa. Nämä painot lisäävät myös pienemmissä porrastus alapäähän, standardin käsipainoilla menee 5-10 15 kiloa ja "naisten" 3-5 8, sitten 10 sitten 12 kiloa. Kun 15 kiloa, molemmat noudattavat samaa kasvun malli. Tämä ei merkitse mitään: Miehet hyötyvät 12 kiloa paino ja naiset voivat hypätä suoraan 15 kiloa, jos ne on voimaa nostaa, että paino oikeassa muodossa.
Toistot
Jos tavoitteena on hyvä olo, pysyä terveenä ja suorittaa day-to-day, kuten nosto-ja kiipeilyä, käytä toistoja kuin opas paras paino nostamiseen. Kahdeksan 12 toistoja hyvä muodossa kaksi tai 12-15 toistoja hyvä muoto tietylle tarkoittaa olet löytänyt paino, joka on paras tai ehkä liian alhainen. Edut yhden tai kaksi sarjaa ovat lähes yhtä - kehonrakentajat tarvitsevat enemmän sarjaa, mutta vapaa-ajan urheilijat hyötyvät yhdet käyttäen raskas paino. Kummassakin tapauksessa muoto on kriittinen välttämiseksi. Poimia käsipaino paino, jolla voit suorittaa alemman toistojen määrä, rikkomatta muodossa. Jatka tätä painoa kunnes voit suorittaa eniten - 12 tai 15 - jolloin, siirry seuraavaan korkeimman painon tai enemmän haastava harjoitus.
One-Rep- Max opas
Jos tavoitteena on rakentaa lihasvoimaa, kilpailla tai yksinkertaisesti haasta itsesi, käytä prosenttiosuus yhden rep-max menetelmä valitsemalla käsipaino paino. Teidän yhden rep-max on suurin käsipaino paino, jolla voit suorittaa harjoituksen vain kerran rikkomatta muodossa. Kuten ExRx toteaa, naiset voivat yleensä käsitellä suuremman osan yhden rep-max enemmän toistoja kuin miehet. Esimerkiksi jos yksi-rep-max on 30 kiloa, 75 prosenttia mainitusta painosta naisille, eli noin 20 kiloa, on paras paino loppuun standardi asettaa kahdeksasta 12 toistoa. Rakentaa lihas, tehdä vähemmän reps - esimerkiksi viisi - 80 prosenttia, eli noin 25 kiloa.
Ruumiin rakenne
naisen ruumis tyyppi tulee myös kuvaan valittaessa paras käsipainot paino, kertoo American neuvoston Harjoitus. Jotkut naiset ovat elimiä, jotka rakentaa lihas helposti ja niiden ei tarvitse lisätä painoa nostavat niin paljon tai usein. Naisten kehon tyyppejä, jotka ovat ohuita ja kulmikas tai monipuolisemman ja vankka ei rakentaa lihas nopeasti ja tulisi käyttää painavampaa vähemmän toistoja, ACE ehdottaa.