alemman lihaksia - quadriceps, takareisien, kaappaajien adductors ja pakaroiden lihaksia - muodostavat noin puolet kokonaismäärästä lihasmassaa. Työskentely alavartalo ei vain vahvistaa näitä lihaksia, se myös nostaa sydämen ja hengitys-ja palovammoja paljon kaloreita. Hyvä jalka harjoituksia ryhmässä lujuusluokkaa ovat kyykky, keuhko, säännöllinen ja jäykkä-jalkainen deadlifts, käänteinen keuhko, split kyykky ja askel ups.
Rinta Harjoitukset
käyttämällä vapaita painoja, rinnassa harjoituksia tehdään yleensä makuuasennossa tai makaa selällään. Joten voit siirtyä kädet läpi koko liikerataa, tämä tarkoittaa sinun täytyy olla teidän aerobinen. Penkkipunnerrus ja flyes ovat kulmakivi ryhmän valta luokkien rinnassa, mutta voit myös tehdä punnerrusta, jotka ovat paitsi paino liikunta, tarjoaa edelleen tehokas rinnassa workout.
Takaisin Harjoitukset
Koulutuksessa takaisin viittaa lihaksia takana ylävartalo - alkaen perustaa oman kallon päälle lantion. Tosiasiassa tämä alueen elin koostuu paljon eri lihasryhmiä lukien latissimus dorsi, rhomboids, trapezius ja selän spinae. Harjoituksia, jotka kohdistavat takaisin myös valta puhdistaa, yhdellä kädellä ja barbell taivutetut riviä, villapaidat ja altis takaisin laajennuksia. Koska vaaroja pyöristys alaselässä, takaisin harjoituksiin on suoritettava neutraali selkärangan asentoon, joka säilyttää luonnollisen selkärangan käyrät, ja valvotaan tarkasti.
Hartiaharjoituksiin
hartiat ovat työskennelleet välillisesti kaikissa edellä ylävartalon harjoituksia ja jopa joitakin alavartalon niitä liikaa. Tämä tarkoittaa sitä, että suora lapa harjoitukset voivat olla tarpeettomia. Jos et halua työskennellä hartiat, muunnelmia piirtoheitin puristimet, pystyssä riviä, ja sivulle, eteen ja taivutetut herättää varmistaa hartiat saada yksinkertainen mutta tehokas harjoitus.
Arm Harjoitukset
hartiat, kädet ovat mukana kaikissa vetämällä ja työntämällä harjoituksesta toistaiseksi - vetää harjoituksia mukana hauis, työntäen harjoituksia käyttää ojentajat. Voit työskennellä näiden lihasten erillään tekemällä curling muunnelmia hauis ja laajennus muunnelmia oman ojentajat. Sekä hauis ja ojentajaharjoituksiin voidaan suorittaa käyttämällä tangoille tai laihtua levyt.
Core Harjoitukset
Core on kollektiivinen termi, jolla kuvataan vatsan, vyötärön ja alaselän lihaksia. Nämä lihakset toimivat yhdessä tukemaan selkärankaa tai yksin hallita selkärangan liikkeitä. Core harjoitukset tehdään usein käyttämällä kehon painoa vain, mutta voit myös tehdä paino-harjoituksia tämän osa kehosta. Tanko puolella mutkia, painotettu rutistus ja situps, ab rollouts ja get-ups kaikki toimivat oman ytimen painoilla.