1
Lisää sekä vastarintaa koulutusta ja sydän käyttää jokaisen harjoituksen. Mukaan "Xtreme Lean" kirjoittajat Jonathan Lawson ja Steve Holman, vastus koulutus on tehokkaampaa rasvanpolttoa. Kuitenkin sydän koulutus auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita saavuttaa tavoitteesi. Tom Venuto, kirjoittaja "Burn Fat Feed Muscle", usein lainaa tiede osoittaa, että sydän parantaa myös lihasten palautumista.
2
Aseta realistinen workout aikataulun. Rehellinen itsellesi tässä vaiheessa on yksi tärkeimmistä osista prosessi. Ei ole mitään haittaa aloittamassa enemmän harvoin liikuntaa ja lisäämällä ylimääräisiä päivää ja enemmän intensiteettiä kuin mennä. Pitkällä aikavälillä, voit saavuttaa enemmän olemalla johdonmukaisia. Ainakin, harkitse aikaa treenata kolmena päivänä viikossa.
3
Valitse koulutus jako liikuntaa. Vähemmän päivää viikossa treenaat, sitä enemmän sinun täytyy tehdä jokaisen istunnon saada laadukkaita tuloksia. Esimerkiksi neljän päivän koulutus split voisi olla seuraava: Maanantai - quadriceps ja vasikoiden Tiistai - rinnassa ja selässä, torstai - takareisien ja olkapäät, perjantai - ojentajat ja hauis.
4
Määritä harjoituksia kunkin lihasryhmän. Jos päätät tehdä kokovartaloharjoitusta, sinun täytyy olla erittäin tehokas ja kiinni yksi harjoitus per lihas. Koko kehon tai yhdiste, liikkeet antaa sinulle parhaan treenata lyhyessä ajassa. Esimerkkejä ovat kyykky tai jalka painaa jalkoja, vasikka herättää varten vasikka lihaksia, pullups tai ylätalja varten takaisin, penkkipunnerrus tai punnerrusta varten rinnassa, pystyssä rivit hartiat ja ojentajat pushdowns ja hauiskääntö varten aseita. Tehdä kolme tai neljä joukko jokaisen harjoituksen, jossa 30-60 sekuntia lepoa väliin asetettu.
5
Pick sarjojen määrä teette kunkin harjoituksen sekä toistojen määrä per asettaa. Lawson ja Holman usein suositella mitä he kutsuvat "4X" koulutus. Voit tehdä tämän, voit valita paino voi käsitellä mukavasti ja tehdä neljä sarjaa 10-12 toistoa. Levätä 30-60 sekuntia välillä vahvistetaan. Lyhyempiä lepoaikoja luoda enemmän intensiteettiä ja on rasvaa polttava vaikutus. Kuitenkin, ne eivät salli voit harjoitella niin raskas. Muista, että koulutusta valtaa ja voimaa tarvitaan vähemmän toistoja kolmen kuuteen-edustaja-alue.
6
Lisää sydän koulutusta jälkeen vastus-koulutus workout. Voit lisätä niin paljon tai vähän sydän kuin haluat. Jos treenata vähintään viittä päivää viikossa, et todennäköisesti tarvitse enempää kuin 15-20 minuuttia joka päivä. Kuitenkin, jos juna kolmena päivänä viikossa tai vähemmän, kannattaa harkita enää jaksoja sydän käyttää, kuten 30-60 minuuttia kerrallaan.