Yksi tärkeimmistä tekijöistä on kehittää massa on treenata tavalla, joka harjoittaa lihaksia liikakasvua. Sen sijaan toiminnan kautta erityisesti käyttää 10 toistoa kutakin, asettaa rakenne, joka käyttää periaatetta kutsutaan "progressiivinen ylikuormitus" auttaa sinua rakentamaan lihaksen tilavuus turvallisesti, tehokkaasti. Pyramidit ovat yhteisiä progressiivinen ylikuormitus sarja, jossa aloitat harjoituksen nosto 85 prosenttia oman maksimikapasiteetti kahdeksan edustajaa, niin voit asteittain lisätä painoa ja vähentää toistojen määrä kunnes kaksi reps 95 prosenttia maksimikapasiteetti. 5X5 sarja rakenne alkaa viiden reps liikuntaa 80 prosenttia max, sitten toinen viisi edustajaa 90 prosenttia, sitten kolme viimeistä sarjaa viiden 100 prosenttia.
Harjoitukset
käsipainot harjoitukset sopivat hyvin kasvaa massa, erityisesti ylävartalon, koska paino keskittyy paljon pienempi kone kuin barbell harjoituksia. Penkkipunnerrus tehdään käsipainoilla harjoittaa monia vakaaja lihaksia ylävartalo että barbell penkkipunnerrus ei, kaikki samalla pakottaa jokaisen rintalihas kehittää samantasoinen voimaa. Pyöristää rutiini ojentaja laajennuksia, sotilaallinen puristimet, hauiskääntö, keuhko-ja käsipainot deadlifts kehittää massa sekä ylä-ja alavartalon.
Aikataulu
Aseta aggressiivinen mutta turvallinen workout aikataulun edistämään lihasmassaa. Temppu on löytää oikea tasapaino treenata ja lepää. Vaikka yleinen harhakäsitys, lihakset eivät kasva kuntosalilla, ne kasvavat 24-48 tunnin harjoitus. Jos tehdään huolellisesti, neljän päivän workout suunnitelma voi olla ihanteellinen saavuttaa tarvittava tasapaino. Esimerkiksi 1. päivänä, treenata rintaa, olkapäät ja ojentajat. 2. päivänä, kun oma rinta, olkapäät ja ojentajat levätä, treenata hauis, selkä, samoin kuin alavartalo keuhko ja deadlifts. Anna itsellesi täydellinen lepopäivä ilman voimaharjoittelun, sitten toistaa aiemmat harjoitukset päivää 3 ja 4. Seuraa, että kaksi täyttä päivää lepoa, ja aloittaa ensi viikolla tuoreita.
Huomioita
Dumbbells voi ottaa paljon harjoittelua käyttää asiantuntevasti. Aloita ensimmäisellä viikolla kanssa kevyempiä kunnes olet säädetty muotoja harjoituksia. Harjoituksia, joissa käsipainot matkustaa edellä rintaa tai pään yli, pyydä ystävääsi paikalla sinua. Varmista, että tarkkailija tietää miten paikalla käsipaino harjoituksia, koska tällainen tarkkailu vaatii erilaista lähestymistapaa kuin käytettiin tiputtelua barbell harjoituksia. Syö proteiinipitoista ruokavaliota, joka sisältää 1 g proteiinia per kiloa paino päivittäin. Tämä auttaa polttoaineen lihasten palautumista ja kehittää massa tehokkaammin.