tehokas kehonrakennus, sinun täytyy luoda split workout aikataulun. Tämä tarkoittaa, että sen sijaan, että jokaisen harjoituksen lukien kaikki harjoitukset, voit vain keskittyä osajoukko lihasryhmiä kunkin istunnon. Split rutiineja voit riittävästi levätä tietyn lihasryhmän samalla ulos toisen lihasryhmän seuraavana päivänä. Vaikka se on mahdollista jakaa rutiini jopa kuusi päivää viikossa, niin korkealla taajuudella voi aiheuttaa riskejä yli-koulutusta. Mukaan kehonrakennus mestari Bill Pearl, neljän ja viiden päivän aikatauluja, asianmukaisen liikunnan intensiteetti, tuottaa parhaat tulokset.
Four-Day Plan
neljä päivän workout suunnitelma jonka avulla voit jakaa liikuntaa eri tavoin. Yksi yleinen tapa järjestää neljän päivän split on eristää ylävartalo harjoituksia alavartalon harjoituksia, harjoittaa entinen päivinä yksi ja kolme, ja jälkimmäinen päivinä kaksi ja neljä. Yleensä voit ajoittaa yksi kokonainen lepopäivä päivän välillä kaksi ja kolme, kaksi täyttä päivää lepoa päivän välisenä aikana neljä ja päivästä seuraavan viikon.
Viiden päivän Plan
viisipäiväinen suunnitelma voi olla hieman hankalampaa, koska olet työskennellyt ulos pariton määrä istuntoja viikossa. Voit järjestää keskittyä kunkin treenata eri tavoin, mutta yksi yhteinen aikataulu hajottaa ylävartalon liikuntaa rintaonteloon /olkapäät /ojentajat ja selkä /hauis. Esimerkiksi päivinä yksi ja kolme työtä rinta /olkapäät /ojentajat, päivä kaksi ja neljä työn takana /hauis, ja päivä viisi toimii alavartalon voimakkaasti. Tämä aikataulu sopii kehonrakentajat, jotka haluavat keskittyä kehittämään ylävartalon massa ja määritelmä.
Rest and Recovery
Riippumatta taajuus liikuntaa, tarvitset ajoittaa tarpeeksi lepoaikaa anna lihaksia palautumaan jälkeen jokaisen harjoituksen. Et kehittääkseen riittävät määritelmä, jos harjoittaa samaa lihaksia useita kertoja ilman toipumisaikaa. Lihakset vaativat vähintään yhden täyden päivän uusiutumista. Ole varovainen tiettyjen yhdiste harjoitukset peräkkäisinä päivinä, koska nämä harjoitukset voivat harjoittaa lihaksia olet käyttänyt edellisessä päivän harjoitus. Vältä esimerkiksi harjoituksia, kuten korkea tempaus ja korkea pull aikana alemman kehon liikuntaa, koska ne sisältävät myös hauis, ojentaja ja olkapäät.